1
Ponte ropa elástica u holgada. Cuando hagas tu primer
split, probablemente te preocupe la posibilidad de lesión o la incomodidad que el ejercicio pueda suponerte (lo cual es comprensible), así que es fácil olvidarse de que ciertas prendas pueden desgarrarse durante el proceso de abertura. No te arriesgues a pasar vergüenza por un roto en el pantalón. Ponte prendas elásticas u holgadas como las que sugerimos a continuación:
- Pantalones cortos de atletismo, una falda o un pantalón de chándal.
- Camisetas holgadas o de tirantes.
- Prendas de tejidos elásticos que se adapten al cuerpo, como los maillots de spandex y de lycra y la ropa de danza.
- Ropa para practicar artes marciales como los uniformes de karate.
- Calcetines o medias. También puedes ir totalmente descalzo.
2
Calienta. Como para cualquier actividad atlética, calentar antes de hacer splits’ te ayudará a concentrarte, a preparar los músculos y a prevenir las lesiones. Para calentar, debes elevar el ritmo cardíaco y, después, ejecutar unos cuantos ejercicios suaves de estiramiento. Para elevar el ritmo cardíaco, practica alguna actividad aeróbica suave. Entre 7 y 10 minutos de carrera suave, bicicleta o de saltos a la comba serán suficientes (y cualquier ejercicio que te ayude a elevar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco).
3
Estira. Después, haz unos cuantos estiramientos (intenta centrarte en los grupos musculares más importantes para ejecutar splits, como los isquiotibiales, los flexores de la cadera y, si quieres intentar hacer un split lateral, las ingles. Para hacer un split no necesitas completar toda la rutina de estiramiento que se sigue para ganar flexibilidad, ya que en este caso el objetivo es calentar. De hecho, una vez que logres hacer los splits con confianza, la práctica de los splits por sí misma puede formar parte de tu rutina de estiramiento.
4
Colócate. Cuando hayas calentado y estirado, colócate en un lugar donde tengas espacio suficiente para hacer un
split lateral. Las necesidades del espacio variarán dependiendo del tipo de
split que quieras hacer, frontal o lateral, como podrás ver a continuación:
- Para hacer un split frontal, arrodíllate con la espalda erguida. Estira la pierna buena hacia delante. La rodilla delantera debe estar estirada, y la de atrás flexionada, de forma que la pantorrilla que la espinilla quede apoyada en el suelo.
- Para hacer un split lateral, ponte de pie y colócate con las piernas estiradas y ampliamente separadas. Separa las piernas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
- Relájate. Respira profundamente. Piensa en cosas agradables y relajantes. Intenta evitar cualquier tipo de tensión en los músculos. Lo creas o no, está demostrado que las técnicas de relajación pueden mejorar notablemente la flexibilidad de una persona, especialmente si se incluyen regularmente en la rutina de estiramiento.[1]
5
Empieza a bajar. Cuando hayas calentado, te hayas relajado y estés preparado, ven bajando lenta y suavemente hacia la posición de
split’ frontal o lateral. Baja todo lo que puedas sin llegar a notar molestias o dolores intensos (si sientes algo que vaya más allá de la tensión suave causada por el estiramiento, para). Ten las manos preparadas para sostenerte cuando te acerques al suelo; es muy difícil soportar todo el peso del cuerpo con las piernas y, a la vez, mantener el tren inferior relajado.- Si intentas hacer un split frontal, estira lentamente la pierna de atrás hasta que ambas piernas queden extendidas sobre el suelo. Puede que tengas que mover un poco las caderas para hacerlo. Sin embargo, debes evitar la torsión excesiva de las lumbares.
- Si intentas hacer un split lateral, extiende las piernas a los lados. Puede que tengas que inclinarte hacia delante y sostener el peso con las manos en algún punto.
- No te excedas. Forzar el cuerpo para hacer un split puede provocar lesiones dolorosas que acabarán disminuyendo tu flexibilidad. Aprende a apreciar el progreso gradual. Si esto quiere decir, por ejemplo, que un día determinado solo puedes bajar hasta quedarte a 30 cm (1 pie) del suelo y mantener el estiramiento, quédate en ese punto.
6
Con mucho cuidado, continúa hasta el suelo. Cuando las piernas hayan alcanzado una abertura de 180 grados y la pelvis quede apoyada sobre el suelo, estarás de enhorabuena; es señal de que puedes hacer un split completo. En los primeros intentos, puede que no seas capaz de hacerlo. Es lo normal. No te esfuerces por encima de tus posibilidades para aumentar tu flexibilidad rápidamente, ni hagas rebotes para conseguir mejores resultados. Lo que tienes que hacer es aprovechar cada estiramiento al máximo y volver a intentarlo después.
7
Mantén la posición. Cuando hayas hecho los splits o hayas alcanzado tu máxima flexibilidad, prueba a mantener esta posición durante 30 segundos. Después, levántate, estira y repite el ejercicio tantas veces como quieras (cambiando de pierna si haces splits frontales). Sigue haciendo splits únicamente si te encuentras cómodo; nunca luches contra el dolor para “hacer uno más”.
8
Ten paciencia. Nunca intentes esforzarte por encima de tus posibilidades. Hacer splits requiere tiempo, paciencia y mucha práctica. Aumentar la flexibilidad puede llevar meses. Dado que este proceso es gradual, puede que notes la mejora cada vez que intentes hacer un split. ¡Sé constante! Mejorarás con la práctica diaria.
9
Cuando domines los splits, intenta superar los 180 grados de abertura. Los creas o no, un
split de 180 grados no es lo máximo que puedes hacer. Si continúas estirando, puedes aumentar tu flexibilidad hasta el punto de ser capaz de abrir las piernas formando un ángulo de más de 180 grados. Sin embargo, dado que superar este punto requiere una flexibilidad extrema, debes tener mucho cuidado de no lesionarte. Para conseguir hacer este tipo de
splits extremos, empieza poniéndote una almohada en el suelo. Haz un
split y coloca el talón sobre la almohada. De esta forma, solo forzarás el estiramiento ligeramente por encima de lo normal. Mantén esta posición como lo harías durante un
split corriente.
- Conforme vayas ganando más y más flexibilidad, puedes ir añadiendo almohadas poco a poco para aumentar el ángulo de abertura. Ten cuidado; nunca añadas almohadas hasta que no te encuentres totalmente cómodo con un ángulo de 180º.
1Ponte ropa elástica u holgada. Cuando hagas tu primer split, probablemente te preocupe la posibilidad de lesión o la incomodidad que el ejercicio pueda suponerte (lo cual es comprensible), así que es fácil olvidarse de que ciertas prendas pueden desgarrarse durante el proceso de abertura. No te arriesgues a pasar vergüenza por un roto en el pantalón. Ponte prendas elásticas u holgadas como las que sugerimos a continuación:
2Calienta. Como para cualquier actividad atlética, calentar antes de hacer splits’ te ayudará a concentrarte, a preparar los músculos y a prevenir las lesiones. Para calentar, debes elevar el ritmo cardíaco y, después, ejecutar unos cuantos ejercicios suaves de estiramiento. Para elevar el ritmo cardíaco, practica alguna actividad aeróbica suave. Entre 7 y 10 minutos de carrera suave, bicicleta o de saltos a la comba serán suficientes (y cualquier ejercicio que te ayude a elevar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco).
3Estira. Después, haz unos cuantos estiramientos (intenta centrarte en los grupos musculares más importantes para ejecutar splits, como los isquiotibiales, los flexores de la cadera y, si quieres intentar hacer un split lateral, las ingles. Para hacer un split no necesitas completar toda la rutina de estiramiento que se sigue para ganar flexibilidad, ya que en este caso el objetivo es calentar. De hecho, una vez que logres hacer los splits con confianza, la práctica de los splits por sí misma puede formar parte de tu rutina de estiramiento.
4Colócate. Cuando hayas calentado y estirado, colócate en un lugar donde tengas espacio suficiente para hacer un split lateral. Las necesidades del espacio variarán dependiendo del tipo de split que quieras hacer, frontal o lateral, como podrás ver a continuación:
5Empieza a bajar. Cuando hayas calentado, te hayas relajado y estés preparado, ven bajando lenta y suavemente hacia la posición de split’ frontal o lateral. Baja todo lo que puedas sin llegar a notar molestias o dolores intensos (si sientes algo que vaya más allá de la tensión suave causada por el estiramiento, para). Ten las manos preparadas para sostenerte cuando te acerques al suelo; es muy difícil soportar todo el peso del cuerpo con las piernas y, a la vez, mantener el tren inferior relajado.
6Con mucho cuidado, continúa hasta el suelo. Cuando las piernas hayan alcanzado una abertura de 180 grados y la pelvis quede apoyada sobre el suelo, estarás de enhorabuena; es señal de que puedes hacer un split completo. En los primeros intentos, puede que no seas capaz de hacerlo. Es lo normal. No te esfuerces por encima de tus posibilidades para aumentar tu flexibilidad rápidamente, ni hagas rebotes para conseguir mejores resultados. Lo que tienes que hacer es aprovechar cada estiramiento al máximo y volver a intentarlo después.
7Mantén la posición. Cuando hayas hecho los splits o hayas alcanzado tu máxima flexibilidad, prueba a mantener esta posición durante 30 segundos. Después, levántate, estira y repite el ejercicio tantas veces como quieras (cambiando de pierna si haces splits frontales). Sigue haciendo splits únicamente si te encuentras cómodo; nunca luches contra el dolor para “hacer uno más”.
8Ten paciencia. Nunca intentes esforzarte por encima de tus posibilidades. Hacer splits requiere tiempo, paciencia y mucha práctica. Aumentar la flexibilidad puede llevar meses. Dado que este proceso es gradual, puede que notes la mejora cada vez que intentes hacer un split. ¡Sé constante! Mejorarás con la práctica diaria.
9Cuando domines los splits, intenta superar los 180 grados de abertura. Los creas o no, un split de 180 grados no es lo máximo que puedes hacer. Si continúas estirando, puedes aumentar tu flexibilidad hasta el punto de ser capaz de abrir las piernas formando un ángulo de más de 180 grados. Sin embargo, dado que superar este punto requiere una flexibilidad extrema, debes tener mucho cuidado de no lesionarte. Para conseguir hacer este tipo de splits extremos, empieza poniéndote una almohada en el suelo. Haz un split y coloca el talón sobre la almohada. De esta forma, solo forzarás el estiramiento ligeramente por encima de lo normal. Mantén esta posición como lo harías durante un split corriente.
