Mejorar tu nivel de entrenamiento para cualquier deporte es un proceso largo. No puedes comenzar un programa de entrenamiento una semana antes de un evento y esperar tener buenos resultados. Pero si te apegas a un programa de entrenamiento, verás las mejoras. Para ver resultados, tienes que usar un programa de por lo menos tres días a la semana que combine por lo menos cuatro ejercicios de estiramiento y cinco ejercicios. Los estiramientos mejorarán tu flexibilidad y los ejercicios mejorarán tu fuerza.

Estiramiento

• 1
 Párate con tus pies juntos. Dobla tu pierna derecha hacia atrás, toma tu pie derecho detrás de tu espalda y tira del pie hacia arriba y hacia tu espalda. Mantén el estiramiento por 15 segundos y repite para la otra pierna. Este estiramiento se llama “el estiramiento de cuádriceps de pie” y como sugiere sidelinestar.com, es un “buen ejercicio para el equilibrio y el estiramiento”.

• 2 
Inclínate hacia adelante hasta tocar el suelo con ambas manos. Mantén tus piernas estiradas sin doblar las rodillas. Desliza tus manos hacia tu pie derecho y mantén la posición por 10 segundos. Repite para el otro pie.

• 3 
Siéntate con tus piernas en forma de “V” hacia afuera. Lleva ambas manos hacia adelante, hacia el medio de la “V”, manteniendo tu espalda recta. “Concéntrate en mantener tu espalda recta, para que tu abdomen se acerque al suelo”, sugiere sidelinestar.com. Desliza tus manos lo más lejos que puedas sobre tu pierna derecha y mantén por 10 segundos. Repite el estiramiento para el lado izquierdo.

• 4
 Siéntate con tus piernas juntas y rectas frente a ti. Apunta los dedos de tus pies hacia arriba y lleva tus manos justo sobre los dedos de los pies. Mantén por 10 segundos y vuelve a la posición inicial. Apunta tus pies hacia adelante y repite el estiramiento.

Ejercicios

• 1 
Párate con tus pies juntos y las rodillas dobladas a no más de 90 grados. Salta lo más alto que puedas sin utilizar tus brazos, absorbe la caída y vuelve a colocar las rodillas dobladas como estaban originalmente. Realiza tres series de cinco saltos. Según varsity.com, este ejercicio mejorará la altura de tu salto y fortalecerá los músculos de las piernas y de las espinillas.

• 2 
Párate con los pies juntos y con tus brazos extendidos en posición de “T”. Lleva tu pierna derecha hacia la derecha lo más alto que puedas y retráela lo más rápido que puedas. Repite para la pierna izquierda. Realiza tres series de cinco patadas con cada pierna.

• 3
 Siéntate en el suelo con las piernas en forma de “V”, tu espalda recta y tus manos en el suelo frente a ti. Levanta tu pierna derecha a dos pulgadas (5 cm) del suelo y mantén la posición por dos segundos. Repite para la pierna izquierda. Trabaja en esto hasta mantener cada pierna levantada por 10 segundos. Este es un ejercicio difícil de dominar, así que “tómatelo con calma al principio”, sugiere sidelinestar.com.

• 4
 Siéntate con tus piernas en “V”, tu espalda recta y los dedos de los pies hacia adelante. Extiende tus brazos hacia los lados y levanta ambas piernas del suelo. Mantén la posición por cuatro segundos. Trabaja para hacer cuatro series y mantener las piernas levantadas durante ocho segundos en lugar de cuatro.

• 5
 Siéntate con los pies en el suelo y a unas 3 pulgadas (7,5 cm) de tu pelvis, mantén tus rodillas juntas. Mantén el interior de tus bíceps contra tus lados y extiende tus brazos a 90 grados de tu cuerpo. Mantén la espalda recta y extiende rápidamente las piernas hasta que queden rectas. Lleva tus piernas nuevamente a la posición inicial y repite. Trabaja en tres series de 20 repeticiones. Según sidelinestar.com, este ejercicio llamado “sentadilla y pies”, mejorará tu equilibrio y la potencia de explosión y fortalecerá los músculos abdominales y la cadera, músculos clave utilizados en los saltos de porristas.

http://www.ehowenespanol.com/mejorar-fuerza-flexibilidad-saltos-animadora-como_178798/