La respiración puede llegar a convertirse en una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento físico y mental durante el entrenamiento y en la etapa de recuperación

Qué le pasa a nuestro cuerpo después de correr

Después de un entrenamiento en running, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria se encuentran elevadas (para eliminar el CO2), por lo que todavía sigue necesitándose una tasa elevada de oxígeno en el organismo debido a la intensidad del ejercicio físico que hemos realizado. Quizá explicado así os suena algo raro.

Cuando se realiza ejercicio intenso (como en el caso correr), el ácido láctico (sustancia que se produce cuando el esfuerzo físico supera el nivel en que nuestro cuerpo ya no es capaz de producir más energía usando el oxígeno) se acumula en los músculos y en la sangre.

Si la intensidad del ejercicio se mantiene durante mucho tiempo (tiradas de más de media hora a una intensidad importante, cambios de ritmo, series o entrenamiento más duro de lo habitual) la cantidad de ácido láctico se mantiene, pudiendo llegar a la fatiga muscular total (algo que ocurre si entrenáis para una media maratón o para una carrera de 10 km si eres principiante).

Cómo volver a la calma y recuperar

En todos los casos, para restablecer la normalidad y como ejercicio de recuperación para volver a unos niveles óptimos de energía, debemos ralentizar la respiración (la gran olvidada a veces) y prestarle la debida atención que se merece.

La respiración se realiza automáticamente (si no hay respiración no hay vida) por lo que es fácil pasar este detalle por alto. Pero si nos centramos en ella, puede llegar a convertirse en una herramienta poderosa paramejorar el rendimiento físico y mental durante el entrenamiento y  en la etapa de recuperación. Si a ello le unimos algunos ejercicios de estiramiento, crearemos en sinergia un programa adecuado de recuperación corporal.

Los estiramientos sirven para preparar y calentar los diferentes grupos musculares, tendones y cartílagos que se utilizan durante la práctica del ejercicio. Su principal objetivo es reducir la tensión generada con el movimiento, proteger y mantener la flexibilidad de los músculos. Pueden ser estáticos o dinámicos. Pero en este caso (después de correr), nos centraremos en los estáticos.

Estiramiento estáticos

Estirar debidamente después del ejercicio es necesario para ayudar a arrastrar parte de los productos metabólicos finales (entre ellos el ácido láctico del que hemos hablado antes) que se acumulan en el organismo durante la actividad física intensa.

Cinco minutos antes de empezar a entrenar y entre cinco y diez minutos después de entrenar, será suficiente para obtener el efecto beneficioso de los mismos, contribuyendo a aumentar la extensión y flexibilidad, a la vez que ayudaréis a reducir la tensión muscular y sumándole además un efecto de relajación.

Tomar  conciencia de la respiración es opcional, pero ampliamente aconsejable. Saber controlar la respiración (o aprender a respirar adecuadamente en cada ocasión) es una de las mejores prácticas para mejorar la salud física (y mental), ya que permite incrementar el riego sanguíneo a diferentes partes del cuerpo, oxigenar más la sangre y controlar el ritmo cardiaco y el cerebro , mejorando así el estado de ánimo y salud en general.

Inspirar y espirar

En este caso, seguiríamos utilizando la respiración abdominal, (diafragmática o completa), de la que ya hablé en mi anterior artículo sobre la respiración. La inspiración y la espiración deben hacerse a un ritmo adecuado para que ambas contribuyan a mejorar los resultados fisiológicos (aumentar la oxigenación de las células, mejorar la circulación sanguínea, corazón, estómago, etcétera) y de relajación mental.

Al inhalar,  tomamos energía “fresca” que  ingresa en el organismo,  revitalizando cuerpo y mente y al exhalar, facilitamos la eliminación de residuos, toxinas, tensiones y negatividad que se ha podido acumular durante el entrenamiento. Así el cuerpo y la mente se encontrarán purificados, relajados, regenerados y vitalizados.

Para que esta fórmula surja efecto, la inspiración debe ser inferior en tiempo que la espiración. Para comenzar, podemos tomar el siguiente ratio: (2:2:4) Inhalar contando hasta dos, aguantar dos segundos más y exhalar contando hasta cuatro (mentalmente). Repetir esta respiración completa de dos a cinco veces mientras practicas cada uno de los ejercicios de estiramientos estáticos.

Poco a poco (si ya controlamos bien la técnica del pranayama) y cuando vayamos cogiendo más conciencia de nuestra respiración, el ratio puede aumentarse, pero para ello será mejor que seamos guiados por un instructor cualificado.

Como consejo general: durante los estiramientos después de la carrera, la respiración debe ser rítmica, lenta, profunda y a ser posible, pausada y silenciosa. El propósito de la misma es volver a la calma, y para ello su ritmo debe fluir así.