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<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Mejorar tu nivel de entrenamiento para cualquier deporte es un proceso largo. No puedes comenzar un programa de entrenamiento una semana antes de un evento y esperar tener buenos resultados. Pero si te apegas a un programa de entrenamiento, ver\u00e1s las mejoras. Para ver resultados, tienes que usar un programa de por lo menos tres d\u00edas a la semana que <\/em>combine<\/em> por lo menos cuatro <\/em>ejercicios<\/em> de <\/em>estiramiento<\/em> y cinco ejercicios. Los estiramientos mejorar\u00e1n tu flexibilidad y los ejercicios mejorar\u00e1n tu fuerza.<\/em><\/p>\nEstiramiento<\/h2>\n
<\/p>\n
\n- 1\u2028\u00a0<\/em>P\u00e1rate con tus pies juntos. Dobla tu pierna derecha hacia atr\u00e1s, toma tu pie derecho detr\u00e1s de tu espalda y tira del pie hacia arriba y hacia tu espalda. Mant\u00e9n el estiramiento por 15 segundos y repite para la otra pierna. Este estiramiento se llama “el estiramiento de cu\u00e1driceps de pie” y como sugiere sidelinestar.com, es un “buen ejercicio para el equilibrio y el estiramiento”.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
\n- 2 \u2028<\/em>Incl\u00ednate hacia adelante hasta tocar el suelo con ambas manos. Mant\u00e9n tus piernas estiradas sin doblar las rodillas. Desliza tus manos hacia tu pie derecho y mant\u00e9n la posici\u00f3n por 10 segundos. Repite para el otro pie.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
\n- 3 \u2028<\/em>Si\u00e9ntate con tus piernas en forma de “V” hacia afuera. Lleva ambas manos hacia adelante, hacia el medio de la “V”, manteniendo tu espalda recta. “Conc\u00e9ntrate en mantener tu espalda recta, para que tu abdomen se acerque al suelo”, sugiere sidelinestar.com. Desliza tus manos lo m\u00e1s lejos que puedas sobre tu pierna derecha y mant\u00e9n por 10 segundos. Repite el estiramiento para el lado izquierdo.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
\n- 4\u2028\u00a0<\/em>Si\u00e9ntate con tus piernas juntas y rectas frente a ti. Apunta los dedos de tus pies hacia arriba y lleva tus manos justo sobre los dedos de los pies. Mant\u00e9n por 10 segundos y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Apunta tus pies hacia adelante y repite el estiramiento.<\/li>\n<\/ul>\n
Ejercicios<\/h2>\n\n- 1 \u2028<\/em>P\u00e1rate con tus pies juntos y las rodillas dobladas a no m\u00e1s de 90 grados. Salta lo m\u00e1s alto que puedas sin utilizar tus brazos, absorbe la ca\u00edda y vuelve a colocar las rodillas dobladas como estaban originalmente. Realiza tres series de cinco saltos. Seg\u00fan varsity.com, este ejercicio mejorar\u00e1 la altura de tu salto y fortalecer\u00e1 los m\u00fasculos de las piernas y de las espinillas.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
\n- 2 \u2028<\/em>P\u00e1rate con los pies juntos y con tus brazos extendidos en posici\u00f3n de “T”. Lleva tu pierna derecha hacia la derecha lo m\u00e1s alto que puedas y retr\u00e1ela lo m\u00e1s r\u00e1pido que puedas. Repite para la pierna izquierda. Realiza tres series de cinco patadas con cada pierna.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
\n- 3\u2028\u00a0<\/em>Si\u00e9ntate en el suelo con las piernas en forma de “V”, tu espalda recta y tus manos en el suelo frente a ti. Levanta tu pierna derecha a dos pulgadas (5 cm) del suelo y mant\u00e9n la posici\u00f3n por dos segundos. Repite para la pierna izquierda. Trabaja en esto hasta mantener cada pierna levantada por 10 segundos. Este es un ejercicio dif\u00edcil de dominar, as\u00ed que “t\u00f3matelo con calma al principio”, sugiere sidelinestar.com.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
\n- 4\u2028\u00a0<\/em>Si\u00e9ntate con tus piernas en “V”, tu espalda recta y los dedos de los pies hacia adelante. Extiende tus brazos hacia los lados y levanta ambas piernas del suelo. Mant\u00e9n la posici\u00f3n por cuatro segundos. Trabaja para hacer cuatro series y mantener las piernas levantadas durante ocho segundos en lugar de cuatro.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
\n- 5\u2028\u00a0<\/em>Si\u00e9ntate con los pies en el suelo y a unas 3 pulgadas (7,5 cm) de tu pelvis, mant\u00e9n tus rodillas juntas. Mant\u00e9n el interior de tus b\u00edceps contra tus lados y extiende tus brazos a 90 grados de tu cuerpo. Mant\u00e9n la espalda recta y extiende r\u00e1pidamente las piernas hasta que queden rectas. Lleva tus piernas nuevamente a la posici\u00f3n inicial y repite. Trabaja en tres series de 20 repeticiones. Seg\u00fan sidelinestar.com, este ejercicio llamado “sentadilla y pies”, mejorar\u00e1 tu equilibrio y la potencia de explosi\u00f3n y fortalecer\u00e1 los m\u00fasculos abdominales y la cadera, m\u00fasculos clave utilizados en los saltos de\u00a0porristas.<\/li>\n<\/ul>\n
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