{"id":2172,"date":"2016-03-02T10:30:14","date_gmt":"2016-03-02T16:30:14","guid":{"rendered":"https:\/\/porrasuninter.wordpress.com\/?p=2172"},"modified":"2016-03-02T10:30:14","modified_gmt":"2016-03-02T16:30:14","slug":"plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/","title":{"rendered":"Plan de entrenamiento de 2 semanas para porristas"},"content":{"rendered":"

Con el fin de preparar tu cuerpo para las exigencias de una animadora, necesitar\u00e1s resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio. Cuando sea posible, elije ejercicios inspirados en las animadoras, ya que te preparar\u00e1n para cuando tengas que realizar una presentaci\u00f3n. Un plan progresivo que aumente en dificultad durante un per\u00edodo de dos semanas es una manera efectiva de lograr las aptitudes que necesitas.<\/span><\/p>\n

\n
\n
\n

Resistencia<\/h2>\n
\n

Como animadora, necesitas resistencia para realizar los c\u00e1nticos, bailes, volteretas, saltos y acrobacias requeridas. La actividad aer\u00f3bica que hace trabajar a tu coraz\u00f3n y a los pulmones es lo que necesitas para desarrollar resistencia. Haz por lo menos tres sesiones de actividad aer\u00f3bica a la semana durante el programa. Si lo deseas, puedes hacer actividad aer\u00f3bica en cada entrenamiento. Para una actividad de resistencia inspirada en las animadoras, considera realizar tus c\u00e1nticos y bailes en sucesi\u00f3n r\u00e1pida, similar a una rutina de danza aer\u00f3bica. No tomes descansos entre los c\u00e1nticos y los bailes. Realiza cada ejercicio varias veces si es necesario con el fin de completar el tiempo asignado. El objetivo de la primera semana es hacer al menos 30 minutos de actividad aer\u00f3bica. En la segunda semana, aumenta tu sesi\u00f3n de resistencia por lo menos 10 minutos.<\/p>\n<\/div>\n

<\/div>\n<\/section>\n
\n

Fortaleza<\/h2>\n
\n

Necesitar\u00e1s de fuerza pura para lograr levantarte del suelo en los saltos complejos y en las dif\u00edciles habilidades de giros. Levantar a otra animadora del suelo no es tarea f\u00e1cil, ya que incluye un componente de entrenamiento de fuerza por lo menos tres veces a la semana en tus dos semanas de entrenamiento. Toma un d\u00eda de descanso en el medio para permitir que tus m\u00fasculos se recuperen. Los ejercicios que utilizan tu propio peso corporal para la resistencia son m\u00e1s f\u00e1ciles de incorporar, ya que no requieren ning\u00fan equipo y se pueden hacer en cualquier lugar. Considera la posibilidad de hacer sentadillas y estocadas en tus piernas, flexiones de pecho y los brazos y abdominales para construir una base fuerte. Un gran entrenamiento de ejercicios de torso que imita los movimientos de un salto son los abdominales en V o navaja. Inicia acost\u00e1ndote de espaldas con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre tu cabeza. Levanta los brazos y las piernas mientras colocas tu cuerpo en una posici\u00f3n en V haciendo que s\u00f3lo tus nalgas toquen el suelo. Baja la espalda hacia la posici\u00f3n de partida, pero no dejes que tus brazos o piernas toquen el suelo entre repeticiones. Realiza levantamientos en V en grupos de 10. En la segunda semana, haz tres a cinco series de 10.<\/p>\n

\n

Flexibilidad<\/h2>\n
\n

Las animadoras tienen que ser extremadamente flexibles. La posici\u00f3n de saltar con las piernas abiertas, la de tocar sus pies y la postura arqueada de la llamada posici\u00f3n de picadura de escorpi\u00f3n requieren flexibilidad muscular y una amplia gama de movimiento en las articulaciones. Estira todos los d\u00edas durante tu programa de dos semanas. Calienta tus m\u00fasculos antes de los estiramientos y mant\u00e9n todas las posiciones de estiramiento durante 30 segundos, incluyendo abrirte de piernas hasta un \u00e1ngulo de casi 180 grados y los estiramientos en puente. Mejorar la flexibilidad lleva tiempo. No hay que esperar milagros al t\u00e9rmino de dos semanas. El entrenamiento de la flexibilidad es algo que tendr\u00e1s que continuar mucho despu\u00e9s de que tu programa de entrenamiento de dos semanas haya terminado.<\/p>\n<\/div>\n

<\/div>\n<\/section>\n
\n

Equilibrio<\/h2>\n
\n

El buen equilibrio te ayudar\u00e1 a mantenerte erguida en una postura de acrobacia, te proporcionar\u00e1 una base s\u00f3lida para los movimientos y podr\u00e1s aterrizar con seguridad despu\u00e9s de dar volteretas y saltos. Entr\u00e9nate para lograr el equilibrio en cada sesi\u00f3n que hagas practicando posiciones de acrobacia en el suelo. Por ejemplo, p\u00e1rate con los pies separados al ancho de las caderas y coloca los brazos por encima de tu cabeza en una posici\u00f3n de V alta. Practica la alineaci\u00f3n correcta llevando los abdominales hacia la columna y relajando los hombros. Tambi\u00e9n realiza posiciones con un solo pie, como libertad y estiramiento del tal\u00f3n. Durante una semana practica tus posiciones en una superficie firme y luego intenta practicar las mismas posiciones sobre algo que ponga a prueba tu estabilidad. Si tienes acceso a un colch\u00f3n de oscilaci\u00f3n, que se asemeja a un bal\u00f3n de estabilidad aplanado, realiza tus posiciones de acrobacia sobre \u00e9l; de lo contrario, trata de hacerlas sobre una almohada o un coj\u00edn.<\/p>\n

\n<\/div>\n<\/section>\n<\/div>\n<\/section>\n<\/div>\n<\/section>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Con el fin de preparar tu cuerpo para las exigencias de una animadora, necesitar\u00e1s resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio. Cuando sea posible, elije ejercicios inspirados en las animadoras, ya que te preparar\u00e1n para cuando tengas que realizar una presentaci\u00f3n. Un plan progresivo que aumente en dificultad durante un per\u00edodo de dos semanas es una manera…<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":1834,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false}}},"categories":[3],"tags":[15,38,59,86,90,95],"class_list":["post-2172","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-comunidad-porrista","tag-bachillerato","tag-cuernavaca","tag-licenciaturas","tag-secundaria","tag-uninter","tag-universidad-internacional"],"jetpack_publicize_connections":[],"yoast_head":"\r\nPlan de entrenamiento de 2 semanas para porristas - Cheer-Dance<\/title>\r\n<meta name=\"robots\" content=\"noindex, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\r\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_MX\" \/>\r\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\r\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plan de entrenamiento de 2 semanas para porristas - Cheer-Dance\" \/>\r\n<meta property=\"og:description\" content=\"Con el fin de preparar tu cuerpo para las exigencias de una animadora, necesitar\u00e1s resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio. Cuando sea posible, elije ejercicios inspirados en las animadoras, ya que te preparar\u00e1n para cuando tengas que realizar una presentaci\u00f3n. Un plan progresivo que aumente en dificultad durante un per\u00edodo de dos semanas es una manera…\" \/>\r\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/\" \/>\r\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Cheer-Dance\" \/>\r\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2016-03-02T16:30:14+00:00\" \/>\r\n<meta name=\"author\" content=\"molinaandrea1004\" \/>\r\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\r\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"molinaandrea1004\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Tiempo de lectura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"4 minutos\" \/>\r\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/\",\"url\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/\",\"name\":\"Plan de entrenamiento de 2 semanas para porristas - Cheer-Dance\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"\",\"datePublished\":\"2016-03-02T16:30:14+00:00\",\"dateModified\":\"2016-03-02T16:30:14+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/#\/schema\/person\/f7291c9520c70e83d9ca8a3822557799\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"es-MX\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"es-MX\",\"@id\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/#primaryimage\",\"url\":\"\",\"contentUrl\":\"\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Inicio\",\"item\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Plan de entrenamiento de 2 semanas para porristas\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/#website\",\"url\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/\",\"name\":\"Cheer-Dance\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"es-MX\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/#\/schema\/person\/f7291c9520c70e83d9ca8a3822557799\",\"name\":\"molinaandrea1004\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"es-MX\",\"@id\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2814b7a3de92e0305da25c5ee5ffb7f2a926fb3fd95eb06242101e7dc9b753e4?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2814b7a3de92e0305da25c5ee5ffb7f2a926fb3fd95eb06242101e7dc9b753e4?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"molinaandrea1004\"},\"url\":\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/author\/molinaandrea1004\/\"}]}<\/script>\r\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plan de entrenamiento de 2 semanas para porristas - Cheer-Dance","robots":{"index":"noindex","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"og_locale":"es_MX","og_type":"article","og_title":"Plan de entrenamiento de 2 semanas para porristas - Cheer-Dance","og_description":"Con el fin de preparar tu cuerpo para las exigencias de una animadora, necesitar\u00e1s resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio. Cuando sea posible, elije ejercicios inspirados en las animadoras, ya que te preparar\u00e1n para cuando tengas que realizar una presentaci\u00f3n. Un plan progresivo que aumente en dificultad durante un per\u00edodo de dos semanas es una manera…","og_url":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/","og_site_name":"Cheer-Dance","article_published_time":"2016-03-02T16:30:14+00:00","author":"molinaandrea1004","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Escrito por":"molinaandrea1004","Tiempo de lectura":"4 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/","url":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/","name":"Plan de entrenamiento de 2 semanas para porristas - Cheer-Dance","isPartOf":{"@id":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"","datePublished":"2016-03-02T16:30:14+00:00","dateModified":"2016-03-02T16:30:14+00:00","author":{"@id":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/#\/schema\/person\/f7291c9520c70e83d9ca8a3822557799"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/#breadcrumb"},"inLanguage":"es-MX","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es-MX","@id":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/#primaryimage","url":"","contentUrl":""},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/03\/02\/plan-de-entrenamiento-de-2-semanas-para-porristas-2\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Inicio","item":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plan de entrenamiento de 2 semanas para porristas"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/#website","url":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/","name":"Cheer-Dance","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"es-MX"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/#\/schema\/person\/f7291c9520c70e83d9ca8a3822557799","name":"molinaandrea1004","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es-MX","@id":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2814b7a3de92e0305da25c5ee5ffb7f2a926fb3fd95eb06242101e7dc9b753e4?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2814b7a3de92e0305da25c5ee5ffb7f2a926fb3fd95eb06242101e7dc9b753e4?s=96&d=mm&r=g","caption":"molinaandrea1004"},"url":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/author\/molinaandrea1004\/"}]}},"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2172","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2172"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2172\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/wp-json\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2172"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2172"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2172"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}