{"id":2417,"date":"2016-08-03T10:00:16","date_gmt":"2016-08-03T15:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/porrasuninter.wordpress.com\/?p=2417"},"modified":"2016-08-03T10:00:16","modified_gmt":"2016-08-03T15:00:16","slug":"la-respiracion-correcta-para-estirar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2016\/08\/03\/la-respiracion-correcta-para-estirar\/","title":{"rendered":"La respiraci\u00f3n correcta para estirar"},"content":{"rendered":"<p><strong>La respiraci\u00f3n puede llegar a convertirse en una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento f\u00edsico y mental durante el entrenamiento y en la etapa de recuperaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<p><strong>Qu\u00e9 le pasa a nuestro cuerpo despu\u00e9s de correr<\/strong><\/p>\n<p>Despu\u00e9s de un entrenamiento en running, la frecuencia card\u00edaca y la frecuencia respiratoria se encuentran elevadas (para eliminar el CO2), por lo que todav\u00eda sigue necesit\u00e1ndose una tasa elevada de ox\u00edgeno en el organismo debido a la intensidad del ejercicio f\u00edsico que hemos realizado. Quiz\u00e1 explicado as\u00ed os suena algo raro.<\/p>\n<p>Cuando se realiza ejercicio intenso (como en el caso correr), el \u00e1cido l\u00e1ctico (sustancia que se produce cuando el esfuerzo f\u00edsico supera el nivel en que nuestro cuerpo ya no es capaz de producir m\u00e1s energ\u00eda usando el ox\u00edgeno) se acumula en los m\u00fasculos y en la sangre.<\/p>\n<p>Si la intensidad del ejercicio se mantiene durante mucho tiempo (tiradas de m\u00e1s de media hora a una intensidad importante, cambios de ritmo, series o entrenamiento m\u00e1s duro de lo habitual) la cantidad de \u00e1cido l\u00e1ctico se mantiene, pudiendo llegar a la fatiga muscular total (algo que ocurre si entren\u00e1is para una media marat\u00f3n o para una carrera de 10 km si eres principiante).<\/p>\n<p><strong>C\u00f3mo volver a la calma y recuperar<\/strong><\/p>\n<p>En todos los casos, para restablecer la normalidad y como <strong>ejercicio de recuperaci\u00f3n<\/strong> para volver a unos niveles \u00f3ptimos de energ\u00eda, <strong>debemos ralentizar la respiraci\u00f3n<\/strong> (la gran olvidada a veces) y <strong>prestarle la debida atenci\u00f3<\/strong>n que se merece.<\/p>\n<p>La <strong>respiraci\u00f3n<\/strong> se realiza autom\u00e1ticamente (si no hay respiraci\u00f3n no hay vida) por lo que es f\u00e1cil pasar este detalle por alto. Pero si nos centramos en ella<strong>, puede llegar a convertirse en una herramienta poderosa<\/strong> para<strong>mejorar el rendimiento f\u00edsico y mental<\/strong> durante el <strong>entrenamiento <\/strong>y\u00a0 en la <strong>etapa de recuperaci\u00f3n<\/strong>. Si a ello le unimos algunos ejercicios de estiramiento, crearemos en sinergia un programa adecuado de recuperaci\u00f3n corporal.<\/p>\n<p>Los estiramientos sirven para preparar y calentar los diferentes grupos musculares, tendones y cart\u00edlagos que se utilizan durante la pr\u00e1ctica del ejercicio. Su <strong>principal objetivo es reducir la tensi\u00f3n<\/strong> generada con el movimiento, proteger y mantener la flexibilidad de los m\u00fasculos. Pueden ser est\u00e1ticos o din\u00e1micos. Pero en este caso (despu\u00e9s de correr), nos centraremos en los est\u00e1ticos.<\/p>\n<p><strong>Estiramiento est\u00e1ticos<\/strong><\/p>\n<p>Estirar debidamente despu\u00e9s del ejercicio es necesario para <strong>ayudar a arrastrar parte de los productos metab\u00f3licos finales<\/strong> (entre ellos el \u00e1cido l\u00e1ctico del que hemos hablado antes) que se acumulan en el organismo durante la actividad f\u00edsica intensa.<\/p>\n<p>Cinco minutos antes de empezar a entrenar y entre cinco y diez minutos despu\u00e9s de entrenar, ser\u00e1 suficiente para obtener el efecto beneficioso de los mismos, contribuyendo a aumentar la extensi\u00f3n y flexibilidad, a la vez que ayudar\u00e9is a reducir la tensi\u00f3n muscular y sum\u00e1ndole adem\u00e1s un efecto de relajaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Tomar\u00a0 conciencia de la respiraci\u00f3n es opcional, pero ampliamente aconsejable. <strong>Saber controlar la respiraci\u00f3n<\/strong> (o aprender a respirar adecuadamente en cada ocasi\u00f3n) es una de las mejores pr\u00e1cticas para mejorar la salud f\u00edsica (y mental), ya que permite incrementar el riego sangu\u00edneo a diferentes partes del cuerpo, oxigenar m\u00e1s la sangre y controlar el ritmo cardiaco y el cerebro , mejorando as\u00ed el estado de \u00e1nimo y salud en general.<\/p>\n<p><strong>Inspirar y espirar<\/strong><\/p>\n<p>En este caso, seguir\u00edamos utilizando la <strong>respiraci\u00f3n abdominal<\/strong>, (diafragm\u00e1tica o completa), de la que ya habl\u00e9 en mi anterior <a href=\"http:\/\/www.runners.es\/woman-noticias\/nutricion-y-salud\/articulo\/como-respirar-correctamente-al-correr\">art\u00edculo sobre la respiraci\u00f3n<\/a>. La <strong>inspiraci\u00f3n y la espiraci\u00f3n deben hacerse a un ritmo adecuado<\/strong> para que ambas contribuyan a mejorar los resultados fisiol\u00f3gicos (aumentar la oxigenaci\u00f3n de las c\u00e9lulas, mejorar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea, coraz\u00f3n, est\u00f3mago, etc\u00e9tera) y de relajaci\u00f3n mental.<\/p>\n<p>Al inhalar,\u00a0 tomamos energ\u00eda \u201cfresca\u201d que\u00a0 ingresa en el organismo,\u00a0 revitalizando cuerpo y mente y al exhalar, facilitamos la eliminaci\u00f3n de residuos, toxinas, tensiones y negatividad que se ha podido acumular durante el entrenamiento. As\u00ed el cuerpo y la mente se encontrar\u00e1n purificados, relajados, regenerados y vitalizados.<\/p>\n<p>Para que esta f\u00f3rmula surja efecto, <strong>la inspiraci\u00f3n debe ser inferior en tiempo que la espiraci\u00f3n.<\/strong> Para comenzar, podemos tomar el siguiente ratio: (2:2:4) Inhalar contando hasta dos, aguantar dos segundos m\u00e1s y exhalar contando hasta cuatro (mentalmente). Repetir esta respiraci\u00f3n completa de dos a cinco veces mientras practicas cada uno de los ejercicios de estiramientos est\u00e1ticos.<\/p>\n<p>Poco a poco (si ya controlamos bien la t\u00e9cnica del pranayama) y cuando vayamos cogiendo m\u00e1s conciencia de nuestra respiraci\u00f3n, el ratio puede aumentarse, pero para ello ser\u00e1 mejor que seamos guiados por un instructor cualificado.<\/p>\n<p>Como consejo general: durante los estiramientos despu\u00e9s de la carrera, <strong>la respiraci\u00f3n debe ser r\u00edtmica, lenta, profunda <\/strong>y a ser posible<strong>, pausada y silenciosa<\/strong>. El prop\u00f3sito de la misma es volver a la calma, y para ello su ritmo debe fluir as\u00ed.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La respiraci\u00f3n puede llegar a convertirse en una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento f\u00edsico y mental durante el entrenamiento y en la etapa de recuperaci\u00f3n Qu\u00e9 le pasa a nuestro cuerpo despu\u00e9s de correr Despu\u00e9s de un entrenamiento en running, la frecuencia card\u00edaca y la frecuencia respiratoria se encuentran elevadas (para eliminar el CO2),&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2420,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false}}},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2417","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-comunidad-porrista"],"jetpack_publicize_connections":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v22.8 - 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