{"id":2788,"date":"2017-05-02T13:11:33","date_gmt":"2017-05-02T18:11:33","guid":{"rendered":"https:\/\/porrasuninter.wordpress.com\/?p=2788"},"modified":"2017-05-02T13:11:33","modified_gmt":"2017-05-02T18:11:33","slug":"hacer-el-split","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2017\/05\/02\/hacer-el-split\/","title":{"rendered":"Hacer el split"},"content":{"rendered":"<h3 class=\"sticking\"><\/h3>\n<div id=\"pasos_1\" class=\"section_text\">\n<ol class=\"steps_list_2\">\n<li class=\"hasimage hasad\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-8-Version-3.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_c3a7ed5723\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad1.whstatic.com\/images\/thumb\/3\/34\/Do-a-Split-Step-8-Version-3.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-8-Version-3.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 8\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">1<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_1_1\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Ponte ropa el\u00e1stica u holgada.<\/b> Cuando hagas tu primer <i>split<\/i>, probablemente te preocupe la posibilidad de lesi\u00f3n o la incomodidad que el ejercicio pueda suponerte (lo cual es comprensible), as\u00ed que es f\u00e1cil olvidarse de que ciertas prendas pueden desgarrarse durante el proceso de abertura. No te arriesgues a pasar verg\u00fcenza por un roto en el pantal\u00f3n. Ponte prendas el\u00e1sticas u holgadas como las que sugerimos a continuaci\u00f3n:<\/p>\n<ul>\n<li>Pantalones cortos de atletismo, una falda o un pantal\u00f3n de ch\u00e1ndal.<\/li>\n<li>Camisetas holgadas o de tirantes.<\/li>\n<li>Prendas de tejidos el\u00e1sticos que se adapten al cuerpo, como los maillots de <i>spandex<\/i> y de <i>lycra<\/i> y la ropa de danza.<\/li>\n<li>Ropa para practicar artes marciales como los uniformes de karate.<\/li>\n<li>Calcetines o medias. Tambi\u00e9n puedes ir totalmente descalzo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<div class=\"wh_ad_inner adunit0\"><ins class=\"adsbygoogle\"><ins id=\"aswift_1_expand\"><ins id=\"aswift_1_anchor\"><\/ins><\/ins><\/ins><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-9-Version-3.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_17d6cdcab5\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad1.whstatic.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Do-a-Split-Step-9-Version-3.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-9-Version-3.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 9\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">2<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_1_2\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Calienta.<\/b> Como para cualquier actividad atl\u00e9tica, calentar antes de hacer <i>splits&#8217;<\/i> te ayudar\u00e1 a concentrarte, a preparar los m\u00fasculos y a prevenir las lesiones. Para calentar, debes elevar el ritmo card\u00edaco y, despu\u00e9s, ejecutar unos cuantos ejercicios suaves de estiramiento. Para elevar el ritmo card\u00edaco, practica alguna actividad aer\u00f3bica suave. Entre 7 y 10 minutos de carrera suave, bicicleta o de saltos a la comba ser\u00e1n suficientes (y cualquier ejercicio que te ayude a elevar la temperatura corporal y el ritmo card\u00edaco).<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-10-Version-3.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_60884edc32\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad3.whstatic.com\/images\/thumb\/6\/62\/Do-a-Split-Step-10-Version-3.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-10-Version-3.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 10\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">3<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_1_3\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Estira.<\/b> Despu\u00e9s, haz unos cuantos estiramientos (intenta centrarte en los grupos musculares m\u00e1s importantes para ejecutar <i>splits<\/i>, como los isquiotibiales, los flexores de la cadera y, si quieres intentar hacer un <i>split<\/i> lateral, las ingles. Para hacer un <i>split<\/i> no necesitas completar toda la rutina de estiramiento que se sigue para ganar flexibilidad, ya que en este caso el objetivo es calentar. De hecho, una vez que logres hacer los <i>splits<\/i> con confianza, la pr\u00e1ctica de los <i>splits<\/i> por s\u00ed misma puede formar parte de tu rutina de estiramiento.<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-11-Version-3.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_d2fcaf124e\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad2.whstatic.com\/images\/thumb\/6\/68\/Do-a-Split-Step-11-Version-3.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-11-Version-3.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 11\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">4<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_1_4\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Col\u00f3cate.<\/b> Cuando hayas calentado y estirado, col\u00f3cate en un lugar donde tengas espacio suficiente para hacer un <i>split<\/i> lateral. Las necesidades del espacio variar\u00e1n dependiendo del tipo de <i>split<\/i> que quieras hacer, frontal o lateral, como podr\u00e1s ver a continuaci\u00f3n:<\/p>\n<ul>\n<li>Para hacer un <i>split<\/i> frontal, arrod\u00edllate con la espalda erguida. Estira la pierna buena hacia delante. La rodilla delantera debe estar estirada, y la de atr\u00e1s flexionada, de forma que la pantorrilla que la espinilla quede apoyada en el suelo.<\/li>\n<li>Para hacer un <i>split<\/i> lateral, ponte de pie y col\u00f3cate con las piernas estiradas y ampliamente separadas. Separa las piernas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.<\/li>\n<li>Rel\u00e1jate. Respira profundamente. Piensa en cosas agradables y relajantes. Intenta evitar cualquier tipo de tensi\u00f3n en los m\u00fasculos. Lo creas o no, est\u00e1 demostrado que las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n pueden mejorar notablemente la flexibilidad de una persona, especialmente si se incluyen regularmente en la rutina de estiramiento.<sup id=\"_ref-1\" class=\"reference\"><a href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#_note-1\">[1]<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage hasad\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><i><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-12-Version-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_aaacd21531\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad1.whstatic.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Do-a-Split-Step-12-Version-2.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-12-Version-2.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 12\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/i><\/div>\n<div class=\"step_num\">5<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_1_5\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Empieza a bajar.<\/b> Cuando hayas calentado, te hayas relajado y est\u00e9s preparado, ven bajando lenta y suavemente hacia la posici\u00f3n de <i>split&#8217; frontal o lateral. Baja todo lo que puedas sin llegar a notar molestias o dolores intensos (si sientes algo que vaya m\u00e1s all\u00e1 de la tensi\u00f3n suave causada por el estiramiento, para). Ten las manos preparadas para sostenerte cuando te acerques al suelo; es muy dif\u00edcil soportar todo el peso del cuerpo con las piernas y, a la vez, mantener el tren inferior relajado.<\/i><\/p>\n<ul>\n<li>Si intentas hacer un <i>split<\/i> frontal, estira lentamente la pierna de atr\u00e1s hasta que ambas piernas queden extendidas sobre el suelo. Puede que tengas que mover un poco las caderas para hacerlo. Sin embargo, debes evitar la torsi\u00f3n excesiva de las lumbares.<\/li>\n<li>Si intentas hacer un <i>split<\/i> lateral, extiende las piernas a los lados. Puede que tengas que inclinarte hacia delante y sostener el peso con las manos en alg\u00fan punto.<\/li>\n<li>No te excedas. Forzar el cuerpo para hacer un <i>split<\/i> puede provocar lesiones dolorosas que acabar\u00e1n disminuyendo tu flexibilidad. Aprende a apreciar el progreso gradual. Si esto quiere decir, por ejemplo, que un d\u00eda determinado solo puedes bajar hasta quedarte a 30 cm (1 pie) del suelo y mantener el estiramiento, qu\u00e9date en ese punto.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<div class=\"wh_ad_inner adunit7\"><ins class=\"adsbygoogle\"><ins id=\"aswift_2_expand\"><ins id=\"aswift_2_anchor\"><\/ins><\/ins><\/ins><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-13-Version-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_6645040293\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad3.whstatic.com\/images\/thumb\/1\/13\/Do-a-Split-Step-13-Version-2.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-13-Version-2.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 13\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">6<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_1_6\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Con mucho cuidado, contin\u00faa hasta el suelo.<\/b> Cuando las piernas hayan alcanzado una abertura de 180 grados y la pelvis quede apoyada sobre el suelo, estar\u00e1s de enhorabuena; es se\u00f1al de que puedes hacer un <i>split<\/i> completo. En los primeros intentos, puede que no seas capaz de hacerlo. Es lo normal. No te esfuerces por encima de tus posibilidades para aumentar tu flexibilidad r\u00e1pidamente, ni hagas rebotes para conseguir mejores resultados. Lo que tienes que hacer es aprovechar cada estiramiento al m\u00e1ximo y volver a intentarlo despu\u00e9s.<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-14-Version-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_24789dd1f2\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad3.whstatic.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Do-a-Split-Step-14-Version-2.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-14-Version-2.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 14\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">7<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_1_7\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Mant\u00e9n la posici\u00f3n.<\/b> Cuando hayas hecho los <i>splits<\/i> o hayas alcanzado tu m\u00e1xima flexibilidad, prueba a mantener esta posici\u00f3n durante 30 segundos. Despu\u00e9s, lev\u00e1ntate, estira y repite el ejercicio tantas veces como quieras (cambiando de pierna si haces <i>splits<\/i> frontales). Sigue haciendo <i>splits<\/i> \u00fanicamente si te encuentras c\u00f3modo; nunca luches contra el dolor para &#8220;hacer uno m\u00e1s&#8221;.<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-15-Version-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_6dab5f1fda\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad3.whstatic.com\/images\/thumb\/4\/45\/Do-a-Split-Step-15-Version-2.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-15-Version-2.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 15\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">8<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_1_8\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Ten paciencia.<\/b> <b>Nunca<\/b> intentes esforzarte por encima de tus posibilidades. Hacer <i>splits<\/i> requiere tiempo, paciencia y mucha pr\u00e1ctica. Aumentar la flexibilidad puede llevar meses. Dado que este proceso es gradual, puede que notes la mejora cada vez que intentes hacer un <i>split<\/i>. \u00a1S\u00e9 constante! Mejorar\u00e1s con la pr\u00e1ctica diaria.<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage hasad\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-16-Version-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_1eb3698446\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad3.whstatic.com\/images\/thumb\/6\/67\/Do-a-Split-Step-16-Version-2.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-16-Version-2.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 16\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">9<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_1_9\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Cuando domines los <i>splits<\/i>, intenta superar los 180 grados de abertura.<\/b> Los creas o no, un <i>split<\/i> de 180 grados no es lo m\u00e1ximo que puedes hacer. Si contin\u00faas estirando, puedes aumentar tu flexibilidad hasta el punto de ser capaz de abrir las piernas formando un \u00e1ngulo de m\u00e1s de 180 grados. Sin embargo, dado que superar este punto requiere una flexibilidad extrema, debes tener mucho cuidado de no lesionarte. Para conseguir hacer este tipo de <i>splits<\/i> extremos, empieza poni\u00e9ndote una almohada en el suelo. Haz un <i>split<\/i> y coloca el tal\u00f3n sobre la almohada. De esta forma, solo forzar\u00e1s el estiramiento ligeramente por encima de lo normal. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n como lo har\u00edas durante un <i>split<\/i> corriente.<\/p>\n<ul>\n<li>Conforme vayas ganando m\u00e1s y m\u00e1s flexibilidad, puedes ir a\u00f1adiendo almohadas poco a poco para aumentar el \u00e1ngulo de abertura. Ten cuidado; nunca a\u00f1adas almohadas hasta que no te encuentres totalmente c\u00f3modo con un \u00e1ngulo de 180\u00ba.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>1 Ponte ropa el\u00e1stica u holgada. Cuando hagas tu primer split, probablemente te preocupe la posibilidad de lesi\u00f3n o la incomodidad que el ejercicio pueda suponerte (lo cual es comprensible), as\u00ed que es f\u00e1cil olvidarse de que ciertas prendas pueden desgarrarse durante el proceso de abertura. 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