{"id":2790,"date":"2017-05-03T13:12:19","date_gmt":"2017-05-03T18:12:19","guid":{"rendered":"https:\/\/porrasuninter.wordpress.com\/?p=2790"},"modified":"2017-05-03T13:12:19","modified_gmt":"2017-05-03T18:12:19","slug":"ganar-flexibilidad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2017\/05\/03\/ganar-flexibilidad\/","title":{"rendered":"Ganar flexibilidad"},"content":{"rendered":"<h3 class=\"sticking\"><span id=\"Ganar_flexibilidad\" class=\"mw-headline\"><a title=\"estirarse para hacer splits\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/estirarse-para-hacer-splits\">Ganar flexibilidad<\/a><\/span><\/h3>\n<div id=\"pasos_2\" class=\"section_text\">\n<ol class=\"steps_list_2\">\n<li class=\"hasimage\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-1-Version-3.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_a1e80673f6\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad3.whstatic.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Do-a-Split-Step-1-Version-3.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-1-Version-3.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 1\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">1<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_2_1\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Averigua qu\u00e9 m\u00fasculos tienes que estirar.<\/b> Hacer un <i>split<\/i> puede parecer simple, pero no lo es. En realidad, este movimiento requiere un alto nivel de flexibilidad en m\u00faltiples grupos musculares. De estos grupos, los componentes m\u00e1s importantes son los <b>isquiotibiales<\/b> y el <b>psoas il\u00edaco<\/b> (uno de los flexores de la cadera); sin embargo, es aconsejable estirar los m\u00fasculos del tren inferior en general para obtener un resultado m\u00e1s completo y disminuir el riesgo de dolor, incomodidad y lesi\u00f3n. Adem\u00e1s, esta amplia rutina de estiramiento te preparar\u00e1 para hacer los dos tipos b\u00e1sicos de <i>splits<\/i>: el lateral y el frontal. Aparte de los isquiotibiales y los flexores de la cadera, intenta incluir en tu rutina de estiramiento los m\u00fasculos de la siguiente lista:<sup id=\"_ref-2\" class=\"reference\"><a href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#_note-2\">[2]<\/a><\/sup><\/p>\n<ul>\n<li>Parte inferior de la espalda (zona lumbar)<\/li>\n<li>Nalgas (gl\u00fateos)<\/li>\n<li>Ingles (especialmente para los <i>splits<\/i> laterales)<\/li>\n<li>Pantorrillas<\/li>\n<li>Cu\u00e1driceps<\/li>\n<li>Los ejercicios de estiramiento recomendados en este art\u00edculo, incluyendo los de los pr\u00f3ximos pasos de esta secci\u00f3n, involucran muchos de los m\u00fasculos secundarios que acabamos de enumerar. Sin embargo, si quieres, puedes sustituirlos por tus estiramientos favoritos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-2-Version-3.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_dac10f2f7a\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad1.whstatic.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Do-a-Split-Step-2-Version-3.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-2-Version-3.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 2\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">2<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_2_2\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Estira los isquiotibiales contra la pared.<\/b> Este estiramiento ayudar\u00e1 a alargar los isquiotibiales y la zona lumbar. T\u00fambate en el suelo cerca de una pared. Col\u00f3cate de forma que el cuerpo quede perpendicular a la pared. Eleva las piernas y col\u00f3calas a la m\u00e1xima altura posible sobre la pared, sin despegar las lumbares del suelo. Intenta alcanzar los dedos de los pies con las manos, llegando lo m\u00e1s lejos que puedas <b>sin llegar a sentir tensi\u00f3n excesiva ni dolor<\/b>. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 30 segundos. Repite el ejercicio 2 o 3 veces.<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-3-Version-3.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_670bf7d6c1\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad1.whstatic.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Do-a-Split-Step-3-Version-3.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-3-Version-3.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 3\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">3<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_2_3\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Haz un estiramiento con zancadas grandes.<\/b> Este estiramiento alarga los m\u00fasculos de la cadera. Empieza coloc\u00e1ndote como si fueses a ejecutar un ejercicio corriente de zancadas (<i>lunges<\/i>); coloca un pie delante y baja hacia el suelo flexionando la pierna delantera y deslizando la otra hacia atr\u00e1s hasta que toques el suelo con la espinilla. Cuando hayas tocado el suelo, coloca las manos sobre las caderas y ve transfiriendo el peso gradualmente hacia delante, manteniendo la espalda erguida. Contin\u00faa hasta que empieces a sentir el estiramiento en la parte superior del muslo, donde se une a la cadera. Mant\u00e9n el estiramiento durante 20-30 segundos y, despu\u00e9s vuelve a la posici\u00f3n inicial y cambia de pierna. Repite el ejercicio varias veces.<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-4-Version-3.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_89ff4f0bd2\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad1.whstatic.com\/images\/thumb\/5\/56\/Do-a-Split-Step-4-Version-3.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-4-Version-3.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 4\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">4<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_2_4\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Haz un estiramiento sentado en V.<\/b> Este estiramiento involucra los isquiotibiales, las lumbares y, si puedes tocarte los dedos de los pies, las pantorrillas. Si\u00e9ntate en el suelo y abre las piernas ampliamente formando una V. Eleva las manos sobre la cabeza estirando los brazos. Suave y progresivamente, flexiona el tronco hacia delante, intentando alcanzar el pie. Para cuando notes dolor, alguna molestia o una tensi\u00f3n excesiva. Mant\u00e9n el estiramiento durante 20-30 segundos y, despu\u00e9s, vuelve a la posici\u00f3n inicial y flexiona el tronco sobre la otra pierna.<\/p>\n<ul>\n<li>Puede que al principio no seas capaz de tocarte los dedos de los pies. No pasa nada. Sin embargo, si llegas a los dedos de los pies podr\u00e1s tirar de ellos para estirar la pantorrilla.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-5-Version-3.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_44bed5e1f8\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad1.whstatic.com\/images\/thumb\/1\/19\/Do-a-Split-Step-5-Version-3.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-5-Version-3.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 5\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">5<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_2_5\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Haz un estiramiento de mariposa.<\/b> Este estiramiento involucra, principalmente, la ingle y la cara interior del muslo. Si\u00e9ntate en el suelo con la espalda erguida. No te encorves (si lo necesitas, puedes apoyar la espalda contra la pared). Lleva las piernas hacia el cuerpo y junta las plantas de los pies, formando un diamante. Pega los talones a las ingles todo lo posible, sin llegar a sentir dolor. Tambi\u00e9n puedes presionar las rodillas con las manos hasta que toquen el suelo si quieres lograr un estiramiento m\u00e1s profundo, pero ten cuidado, ya que podr\u00eda resultar duro para las articulaciones. Mant\u00e9n el estiramiento durante 20 segundos, descansa y repite.<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-6-Version-3.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_073c2102b4\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad3.whstatic.com\/images\/thumb\/3\/35\/Do-a-Split-Step-6-Version-3.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-6-Version-3.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 6\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">6<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_2_6\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Haz un estiramiento de cu\u00e1driceps.<\/b> Este estiramiento de nombre tan acertado involucra los cu\u00e1driceps (todo el grupo muscular de la parte anterior del muslo). Necesitar\u00e1s una o dos almohadas. Arrod\u00edllate adelantando una pierna colocando la rodilla de atr\u00e1s sobre la almohada. Eleva el pie de atr\u00e1s y despu\u00e9s, manteniendo la espalda erguida, c\u00f3gelo con la mano opuesta. Con cuidado, tira del pie llev\u00e1ndolo hacia el gl\u00fateo. Si lo haces correctamente, sentir\u00e1s el estiramiento en la parte anterior del muslo (los cu\u00e1driceps). Mant\u00e9n el estiramiento durante 20 segundos y cambia de pierna.<\/p>\n<ul>\n<li>Otra opci\u00f3n, se te preocupa hacerte da\u00f1o en las rodillas, es hacer el estiramiento de cu\u00e1driceps de pie. Lev\u00e1ntate y col\u00f3cate erguido, eleva una pie llev\u00e1ndolo hacia el gl\u00fateo y ag\u00e1rralo con la mano del mismo lado. Si lo necesitas, puedes apoyarte en la pared con la otra mano para mantener el equilibrio.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"clearall\"><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"hasimage final_li hasad\">\n<div class=\"mwimg  largeimage  floatcenter \"><a class=\"image lightbox\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-un-%22split%22#\/Imagen:Do-a-Split-Step-7-Version-3.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" id=\"img_26531fd7ae\" class=\"whcdn\" src=\"http:\/\/pad1.whstatic.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Do-a-Split-Step-7-Version-3.jpg\/728px-Do-a-Split-Step-7-Version-3.jpg.webp\" alt=\"Imagen titulada Do a Split Step 7\" width=\"728\" height=\"546\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"step_num\">7<\/div>\n<p><a class=\"stepanchor\" name=\"step_2_7\"><\/a><\/p>\n<div class=\"step\"><b class=\"whb\">Haz un estiramiento de pantorrillas.<\/b> T\u00fambate boca abajo en el suelo. El\u00e9vate en <a title=\"hacer la postura de tabla\" href=\"http:\/\/es.wikihow.com\/hacer-la-postura-de-tabla\">posici\u00f3n de tabla<\/a>, manteniendo la espalda y las piernas alineadas, y sosteniendo el tren superior sobre los codos y el tren inferior sobre los dedos de los pies. Coloca un pie sobre el otro, de forma que tengas que mantener el equilibrio sobre el que quede debajo. Suavemente, presiona el suelo para soportar el peso del cuerpo hasta que notes el estiramiento en el pie y en el gemelo. Aguanta la posici\u00f3n durante 20 segundos. Despu\u00e9s, repite con el otro pie.<\/p>\n<ul>\n<li>Adem\u00e1s de estirar las pantorrillas, trabajar\u00e1s ligeramente los abdominales al mantener la posici\u00f3n de tabla.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ganar flexibilidad 1 Averigua qu\u00e9 m\u00fasculos tienes que estirar. Hacer un split puede parecer simple, pero no lo es. 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