{"id":2917,"date":"2017-07-28T16:36:48","date_gmt":"2017-07-28T21:36:48","guid":{"rendered":"https:\/\/porrasuninter.wordpress.com\/?p=2917"},"modified":"2017-07-28T16:36:48","modified_gmt":"2017-07-28T21:36:48","slug":"como-seguir-una-dieta-saludable","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/CheerDance\/index.php\/2017\/07\/28\/como-seguir-una-dieta-saludable\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo seguir una dieta saludable?"},"content":{"rendered":"
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Datos y cifras<\/h3>\n
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  • Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrici\u00f3n en todas sus formas, as\u00ed como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopat\u00edas, los accidentes cerebrovasculares y el c\u00e1ncer.<\/li>\n
  • Las dietas insalubres y la falta de actividad f\u00edsica est\u00e1n entre los principales factores de riesgo para la salud en todo el mundo.<\/li>\n
  • Los h\u00e1bitos alimentarios sanos comienzan en los primeros a\u00f1os de vida. La lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; adem\u00e1s, puede proporcionar beneficios a largo plazo, como la reducci\u00f3n del riesgo de presentar sobrepeso y obesidad y de sufrir enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.<\/li>\n
  • La ingesta cal\u00f3rica debe estar en consonancia con el gasto cal\u00f3rico. Los datos cient\u00edficos de que se dispone indican que las grasas no deber\u00edan superar el 30% de la ingesta cal\u00f3rica total para evitar un aumento de peso (1, 2, 3), lo que implica dejar de consumir grasas saturadas para consumir grasas no saturadas (3) y eliminar gradualmente las grasas industriales de tipo trans (4).<\/li>\n
  • Limitar el consumo de az\u00facar libre a menos del 10% de la ingesta cal\u00f3rica total (2, 5) forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios, se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta cal\u00f3rica total (5).<\/li>\n
  • Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios ayuda a prevenir la hipertensi\u00f3n y reduce el riesgo de enfermedad card\u00edaca y de accidente cerebrovascular en la poblaci\u00f3n adulta (6).<\/li>\n
  • Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de sal entre la poblaci\u00f3n mundial en un 30% y detener el aumento de la obesidad y la diabetes en adultos y adolescentes, as\u00ed como en sobrepeso infantil de aqu\u00ed a 2025 (7, 8, 9).<\/li>\n<\/ul>\n
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    Panorama general<\/h3>\n

    Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrici\u00f3n en todas sus formas, as\u00ed como distintas enfermedades no transmisibles y diferentes afecciones. Sin embargo, el aumento de la producci\u00f3n de alimentos procesados, la r\u00e1pida urbanizaci\u00f3n y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los h\u00e1bitos alimentarios. Ahora se consumen m\u00e1s alimentos hipercal\u00f3ricos, m\u00e1s grasas saturadas, m\u00e1s grasas de tipo trans, m\u00e1s az\u00facares libres y m\u00e1s sal o sodio; adem\u00e1s, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra diet\u00e9tica, como por ejemplo cereales integrales.<\/p>\n

    La composici\u00f3n exacta de una alimentaci\u00f3n saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, h\u00e1bitos de vida, ejercicio f\u00edsico), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los h\u00e1bitos alimentarios. No obstante, los principios b\u00e1sicos de la alimentaci\u00f3n saludable son siempre los mismos.<\/p>\n

    Adultos<\/h3>\n

    Para tener una alimentaci\u00f3n sana es preciso:<\/p>\n

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    • comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, jud\u00edas), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, ma\u00edz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados);<\/li>\n
    • al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al d\u00eda (2). Las patatas (papas), batatas (camote, boniato), la mandioca (yuca) y otros tub\u00e9rculos feculentos no se consideran como frutas ni hortalizas.<\/li>\n
    • limitar el consumo de az\u00facares libres a menos del 10% de la ingesta cal\u00f3rica total (2, 5), que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 calor\u00edas al d\u00eda, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta cal\u00f3rica total (5). Son los fabricantes, los cocineros o el propio consumidor quienes a\u00f1aden a los alimentos la mayor parte de los az\u00facares libres. El az\u00facar libre tambi\u00e9n puede estar presente en el az\u00facar natural de la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas;<\/li>\n
    • limitar el consumo de grasa (1, 2, 3) al 30% de la ingesta cal\u00f3rica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo) (3). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida r\u00e1pida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana;<\/li>\n
    • limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al d\u00eda (aproximadamente una cucharadita de caf\u00e9) (6) y consumir sal yodada.<\/li>\n<\/ul>\n

      Lactantes y ni\u00f1os peque\u00f1os<\/h3>\n

      En los dos primeros a\u00f1os de la vida de un ni\u00f1o, una nutrici\u00f3n \u00f3ptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Adem\u00e1s, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de desarrollar enfermedades no transmisibles m\u00e1s adelante.<\/p>\n

      Los consejos para una alimentaci\u00f3n saludable durante la lactancia y la ni\u00f1ez son los mismos que en el caso de los adultos, si bien los consejos que figuran a continuaci\u00f3n tambi\u00e9n son importantes.<\/p>\n

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      • Debe alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.<\/li>\n
      • La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos a\u00f1os.<\/li>\n
      • A partir de los seis meses de edad, deber\u00e1n introducirse en la alimentaci\u00f3n del ni\u00f1o alimentos complementarios, variados, adecuados, inocuos y nutritivos, sin abandonar la lactancia materna. No deber\u00e1 a\u00f1adirse sal o az\u00facar a los alimentos complementarios.<\/li>\n<\/ul>\n

        Consejos pr\u00e1cticos para mantener una alimentaci\u00f3n saludable<\/h3>\n

        Frutas, verduras y hortalizas<\/h4>\n

        Comer al menos cinco piezas o porciones (o 400 g) de frutas y verduras al d\u00eda reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra diet\u00e9tica.<\/p>\n

        Con el fin de mejorar el consumo de frutas y verduras se puede:<\/p>\n

          \n
        • incluir verduras en todas las comidas;<\/li>\n
        • comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos;<\/li>\n
        • comer frutas y verduras frescas de temporada;<\/li>\n
        • comer una selecci\u00f3n variada de frutas y verduras.<\/li>\n<\/ul>\n

          Grasas<\/h4>\n

          Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta cal\u00f3rica diaria contribuye a prevenir el aumento de peso en la poblaci\u00f3n adulta (1, 2, 3).<\/p>\n

          Adem\u00e1s, el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles disminuye al reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta cal\u00f3rica diaria, y de grasas de tipo trans a menos del 1%, y al sustituir esas grasas por las grasas no saturadas (2, 3).<\/p>\n

          La ingesta de grasas puede reducirse del modo siguiente:<\/p>\n

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          • modificando la forma de cocinar: separando la parte grasa de la carne; utilizando aceites vegetales (de origen no animal); cociendo los alimentos o cocin\u00e1ndolos al vapor o al horno, en lugar de fre\u00edrlos;<\/li>\n
          • evitando el consumo de alimentos procesados que contengan grasas de tipo trans;<\/li>\n
          • reduciendo el consumo de alimentos con un contenido alto en grasas saturadas (por ejemplo, queso, helados, carnes grasas).<\/li>\n<\/ul>\n

            La sal, el sodio y el potasio<\/h4>\n

            La mayor\u00eda de la gente consume demasiado sodio a trav\u00e9s de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio. Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio (menos de 3,5 g) contribuye a la hipertensi\u00f3n arterial, que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular (6, 10).<\/p>\n

            Se podr\u00edan evitar 1,7 millones de muertes cada a\u00f1o si el consumo de sal se redujera al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios (11).<\/p>\n

            A menudo no se es consciente de la cantidad de sal que se consume. En muchos pa\u00edses, la mayor\u00eda de esa sal procede de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas como el beicon, jam\u00f3n, salchich\u00f3n, queso o aperitivos salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan). La sal tambi\u00e9n se a\u00f1ade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, la salsa de soja y la salsa de pescado) o en la mesa (por ejemplo, la sal de mesa).<\/p>\n

            El consumo de sal puede reducirse del modo siguiente:<\/p>\n

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            • no a\u00f1adiendo sal, salsa de soja o salsa de pescado al preparar los alimentos;<\/li>\n
            • no poniendo sal en la mesa;<\/li>\n
            • reduciendo el consumo de aperitivos salados;<\/li>\n
            • eligiendo productos con menos contenido en sodio.<\/li>\n<\/ul>\n

              Algunos fabricantes de alimentos est\u00e1n reformulando sus recetas para reducir el contenido de sal de sus productos; adem\u00e1s, siempre es aconsejable leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo.<\/p>\n

              La ingesta de potasio, que puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presi\u00f3n arterial, puede incrementarse consumiendo frutas y verduras.<\/p>\n

              Az\u00facar<\/h4>\n

              La ingesta de az\u00facares libres deber\u00eda reducirse a lo largo de la vida (5). Los datos de que se dispone indican que la ingesta de az\u00facares libres en ni\u00f1os y adultos se deber\u00eda reducir a menos del 10% de la ingesta cal\u00f3rica total (2, 5); para obtener mayores beneficios para la salud, esa cantidad deber\u00eda ser inferior al 5% (5). Por az\u00facar libre se entienden todos los az\u00facares que los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores a\u00f1aden a los alimentos o las bebidas que se van a consumir, as\u00ed como az\u00facares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas.<\/p>\n

              El consumo de az\u00facar libre aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calor\u00edas procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en az\u00facar libre tambi\u00e9n contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad.<\/p>\n

              La ingesta de az\u00facar puede reducirse del modo siguiente:<\/p>\n

                \n
              • limitando el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de az\u00facar (por ejemplo, bebidas azucaradas, aperitivos azucarados y golosinas); y<\/li>\n
              • comiendo frutas y verduras crudas en lugar de aperitivos azucarados.<\/li>\n<\/ul>\n

                C\u00f3mo promover una alimentaci\u00f3n sana<\/h3>\n

                La alimentaci\u00f3n evoluciona con el tiempo y se ve influida por muchos factores e interacciones complejas. Los ingresos, los precios de los alimentos (que afectar\u00e1n a la disponibilidad de alimentos saludables y a su asequibilidad), las preferencias y creencias individuales, las tradiciones culturales, y los factores geogr\u00e1ficos, ambientales y socioecon\u00f3micos interact\u00faan de manera compleja para configurar los h\u00e1bitos individuales de alimentaci\u00f3n.<\/p>\n

                Por consiguiente, promover un entorno alimentario saludable, que incluya sistemas alimentarios que promuevan una dieta diversificada, equilibrada y sana, requiere la participaci\u00f3n de distintos actores y sectores, entre estos el sector p\u00fablico y el sector privado.<\/p>\n

                Los poderes p\u00fablicos desempe\u00f1an un papel fundamental en la creaci\u00f3n de un entorno alimentario saludable que permita al individuo adoptar y mantener h\u00e1bitos alimentarios sanos.<\/p>\n

                Estas son algunas medidas pr\u00e1cticas que pueden adoptar las instancias normativas a fin de crear un marco propicio para la alimentaci\u00f3n saludable:<\/p>\n

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                • Armonizar las pol\u00edticas y los planes de inversi\u00f3n nacionales, en particular las pol\u00edticas comerciales, alimentarias y agr\u00edcolas, para promover la alimentaci\u00f3n saludable y proteger la salud p\u00fablica:\n
                    \n
                  • ofrecer m\u00e1s incentivos a los productores y los minoristas para que cultiven, utilicen y vendan frutas y verduras frescas;<\/li>\n
                  • desincentivar la continuaci\u00f3n y el aumento de la producci\u00f3n de alimentos procesados con grasas saturadas y az\u00facares libres por la industria alimentaria;<\/li>\n
                  • alentar la reformulaci\u00f3n de la composici\u00f3n de los productos alimentarios, con el fin de reducir su contenido en sal, grasas (saturadas y de tipo trans) y az\u00facares libres;<\/li>\n
                  • aplicar las recomendaciones de la OMS sobre la promoci\u00f3n de alimentos y bebidas no alcoh\u00f3licas dirigida a los ni\u00f1os;<\/li>\n
                  • promulgar normas que fomenten h\u00e1bitos de alimentaci\u00f3n saludables garantizando la disponibilidad de alimentos sanos, inocuos y asequibles en parvularios, escuelas, otras instituciones p\u00fablicas y lugares de trabajo;<\/li>\n
                  • estudiar la posibilidad de formular instrumentos normativos de observancia facultativa, como pol\u00edticas sobre comercializaci\u00f3n y etiquetado de los alimentos y medidas de incentivaci\u00f3n o disuasi\u00f3n de car\u00e1cter econ\u00f3mico (por ejemplo, impuestos y subvenciones) para promover una alimentaci\u00f3n saludable; y<\/li>\n
                  • alentar a los servicios de comedor y restauraci\u00f3n transnacionales, nacionales y locales a que mejoren la calidad nutricional de los alimentos que ofrecen, garanticen la disponibilidad y la accesibilidad de opciones sanas y revisen el tama\u00f1o y precio de las raciones.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
                  • Promover entre los consumidores la demanda de productos alimentarios y comidas saludables:\n
                      \n
                    • sensibilizar a los consumidores sobre la dieta sana;<\/li>\n
                    • formular pol\u00edticas y programas escolares que animen a los ni\u00f1os a adoptar una dieta sana;<\/li>\n
                    • educar a los ni\u00f1os, los adolescentes y los adultos en materia de nutrici\u00f3n y h\u00e1bitos alimentarios saludables;<\/li>\n
                    • promover el aprendizaje de habilidades culinarias, incluso en las escuelas;<\/li>\n
                    • ayudar a mejorar la informaci\u00f3n sobre los productos alimentarios en los puntos de venta, por ejemplo mediante un etiquetado que garantice una informaci\u00f3n precisa, normalizada y comprensible sobre su contenido nutricional, en consonancia con las directrices de la Comisi\u00f3n del Codex Alimentarius; y<\/li>\n
                    • proporcionar asesoramiento sobre la alimentaci\u00f3n y la dieta en los servicios de atenci\u00f3n primaria de salud.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
                    • Promover h\u00e1bitos alimentarios adecuados entre los lactantes y los ni\u00f1os peque\u00f1os:\n
                        \n
                      • aplicar el C\u00f3digo Internacional de Comercializaci\u00f3n de Suced\u00e1neos de la Leche Materna y las subsiguientes resoluciones de la Asamblea Mundial de la Salud que sean pertinentes;<\/li>\n
                      • aplicar pol\u00edticas y pr\u00e1cticas que promuevan la protecci\u00f3n de las madres trabajadoras;<\/li>\n
                      • promover, proteger y apoyar la lactancia materna en los servicios de salud y los servicios comunitarios, incluso mediante la Iniciativa Hospitales Amigos del Ni\u00f1o.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                        Respuesta de la OMS<\/h3>\n

                        La “Estrategia Mundial OMS sobre R\u00e9gimen Alimentario, Actividad F\u00edsica y Salud” (12) fue adoptada en 2004 por la Asamblea Mundial de la Salud. En ella se hace un llamamiento a los gobiernos, la OMS, los asociados internacionales, el sector privado y la sociedad civil para que act\u00faen a nivel mundial, regional y local con el fin de promover la alimentaci\u00f3n sana y la actividad f\u00edsica.<\/p>\n

                        En 2010, la Asamblea Mundial de la Salud aprob\u00f3 una serie de recomendaciones sobre la promoci\u00f3n de alimentos y bebidas no alcoh\u00f3licas dirigida a los ni\u00f1os (13). Esas recomendaciones pretenden guiar a los pa\u00edses a la hora de idear nuevas pol\u00edticas y mejorar las que est\u00e1n en vigor, con el fin de reducir los efectos de la comercializaci\u00f3n de alimentos poco saludables en los ni\u00f1os. La OMS est\u00e1 ayudando a crear un perfil nutritivo tipo que puedan utilizar los pa\u00edses como medio para aplicar las recomendaciones en materia de comercializaci\u00f3n.<\/p>\n

                        En 2012 la Asamblea Mundial de la Salud adopt\u00f3 un plan de aplicaci\u00f3n integral sobre nutrici\u00f3n de la madre, el lactante y el ni\u00f1o peque\u00f1o y seis metas de \u00e1mbito mundial que deben alcanzarse para 2025, entre las que figuran la reducci\u00f3n del retraso en el crecimiento, la emaciaci\u00f3n y el sobrepeso infantil, la mejora de la lactancia materna, y la reducci\u00f3n de la anemia y la insuficiencia ponderal del reci\u00e9n nacido (7).<\/p>\n

                        En 2013, la Asamblea Mundial de la Salud acord\u00f3 nueve metas mundiales de aplicaci\u00f3n voluntaria para la prevenci\u00f3n y el control de las enfermedades no transmisibles, entre las que figuran detener el aumento de la diabetes y la obesidad, y una reducci\u00f3n relativa del 30% en la ingesta de sal de aqu\u00ed a 2025. El \u201cPlan de acci\u00f3n mundial de la OMS para la prevenci\u00f3n y el control de las enfermedades no transmisibles 2013-2020″ (8) proporciona orientaciones y opciones normativas a los Estados Miembros, la OMS y otros organismos de las Naciones Unidas para alcanzar las metas.<\/p>\n

                        Debido a que actualmente hay muchos pa\u00edses que est\u00e1n experimentando un r\u00e1pido aumento de la obesidad entre los lactantes y los ni\u00f1os, en mayo de 2014, la OMS cre\u00f3 un comit\u00e9 sobre obesidad infantil. El comit\u00e9 elaborar\u00e1 un informe en 2015 en el que expondr\u00e1 cu\u00e1les son las estrategias y las medidas que considera m\u00e1s eficaces para diferentes contextos en todo el mundo.<\/p>\n

                        En noviembre de 2014 la OMS y la Organizaci\u00f3n para la Agricultura y la Alimentaci\u00f3n de las Naciones Unidas (FAO) organizaron conjuntamente la segunda Conferencia Internacional sobre Nutrici\u00f3n. En la Conferencia se adopt\u00f3 la Declaraci\u00f3n de Roma sobre la Nutrici\u00f3n (14) y el Marco de Acci\u00f3n (15), que recomienda un conjunto de opciones en materia de pol\u00edtica y de estrategias para promover una alimentaci\u00f3n variada, inocua y saludable en todas las etapas de la vida. La OMS est\u00e1 ayudando a los pa\u00edses a poner en pr\u00e1ctica los compromisos asumidos en esta Conferencia.<\/p>\n

                        Referencias<\/h3>\n
                          \n
                        • Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012; 345: e7666.<\/li>\n
                        • Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO\/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.<\/li>\n
                        • Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agricultural Organization of the United Nations; 2010.<\/li>\n
                        • Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1\u20134.<\/li>\n
                        • Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.<\/li>\n
                        • Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.<\/li>\n
                        • Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.<\/li>\n
                        • Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013\u20132020. Geneva: World Health Organization; 2013.<\/li>\n
                        • Global status report on noncommunicable diseases 2014. Geneva: World Health Organization; 2014.<\/li>\n
                        • Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.<\/li>\n
                        • Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624-634.<\/li>\n
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                        • Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010.<\/li>\n
                        • Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: FAO\/WHO; 2014.<\/li>\n
                        • Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: FAO\/WHO; 2014.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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