Comencemos por decir que todos somos distintos, cada uno de nosotros tiene su propio cuerpo con sus propias posibilidades motoras. Pero no es ningún secreto que la respiración durante el ejercicio es uno de los pilares básicos para poder tener un buen desempeño, pero aun así, hay mucha gente que no controla muy bien su respiración durante el ejercicio físico, sobre todo cuando corren, por lo que queremos ayudarte compartiendo contigo la forma correcta de respirar mientras corremos. Esto es realmente importante, principalmente porque al transportar una mayor capacidad de oxigeno mejoramos ampliamente nuestro rendimiento.
Aquí algunos tecnicismos
Cómo sabrás, todos estamos vivos gracias a que nuestro sistema respiratorio tiene la función de inhalar y absorber el oxígeno que tiene el aire, así como expulsar los residíos de dióxido de carbono al exterior.
Cuando hacemos ejercicio o corremos, todo nuestro cuerpo se adapta a nuestro ritmo, lo que también incluye el volumen y la frecuencia con la que nuestro cuerpo ingiere oxígeno en cada momento. Es por esta sencilla razón que nuestros pulmones trabajan con mayor intensidad cuando nos encontramos haciendo una actividad física, para que de esta forma el organismo pueda absorber la mayor cantidad de oxígeno que le sea posible de la forma más efectiva.
El diafragma, que es el músculo fuerte y grande con forma de cometa que se encuentra ubicado debajo de los pulmones, tiene la función de un pistón para ayudar en la función del bombeo del aire. Asimismo este es el encargado de mover nuestros abdominales hacia dentro y hacia afuera. Es por esto que cuando tenemos una mayor prensión en esta zona del vientre, provoca que nuestra respiración sea irregular, lo que termina por afectar nuestro ritmo y rendimiento cuando estamos corriendo.
Así que cuando vayas a correr, recuerda que es importante estirar el abdomen y el diafragma antes de que comiences con la carrera, con ejercicios de cardio o aeróbicos.
La forma correcta de estirar el diafragma
En el punto anterior mencione cual es la función principal del diafragma y porque es importante estirarlo cuando vayamos a correr o a hacer algún ejercicio aeróbico. Entonces es un buen momento para ver cuál es la forma correcta de estirar el diafragma.
Lo que tenemos que hacer es traccionar hacia arriba la parte inferior de nuestro tórax para posteriormente soltar el aire, tenemos que resistir un poco y abrir de manera lateral el tórax con la ayuda de nuestras manos. Podemos decir que es el mismo efecto de separar las costillas.
Cuando corremos o estamos en estado de tensión muscular, se produce una rigidez en el cuello, lo que también termina por afectar nuestra respiración. Así que la pregunta que nos tenemos que hacer ahora es: “¿Cómo evitar esa rigidez?”.
Lo más recomendado para lograr esto es estirar a la perfección los músculos escalenos, que son los que van desde las costillas superiores hasta el cuello. Para hacer esto tienes que inclinar la cabeza hacia un lado y hacia atrás. Cuando estas en esta posición, el estiramiento de los escalenos se hace con una rotación leve de cabeza mientras mantienes un leve grado de inclinación.
¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca?
A lo largo de mi vida me he encontrado con mucha gente que afirma que es mejor respirar por la nariz, ya que el ritmo de respiración es mejor, mientras que otras personas afirman que por la boca es mejor. Pero lo cierto es que cuando respiramos por la nariz es oxígeno que absorbemos sale más depurado. Así espiraríamos por la boca, pero el hecho de respirar por la nariz crea una mayor tensión en los músculos faciales, al contrario de la respiración por la boca, que es menos dañina para esta zona y menos tensa.
¿Entonces? ¿Cuál es mejor? Pues muchos expertos del fitness aseguran que lo mejor depende de cada persona, en dónde cada quién lo puede hacer de la forma que le resulte más cómoda. Puede ser nariz-boca, nariz-nariz, boca-boca o boca-nariz.
Pero debes de tener en cuenta que en una carrera de alta intensidad el aire siempre entrara y saldrá por la boca, ya que esta es la forma más grande y rápida. Pero lo importante es que te concentres en que sea una respiración abdominal y no torácica. Así haremos respiraciones poco profundas y cortas, manteniendo un ritmo constante todo el tiempo y con la mandíbula relajada.
Nuestro nivel de respiración va a depender de las zancadas que demos y en cómo te encuentres más cómodo. Hay distintos ritmos de respiración, que sería aspirar cada dos pasos y espirar en otros dos pasos. Aunque le puedes variar con: 2-3, 3-3, 3-2 y 2-1.
Entrena tu respiración
Cuando vayamos a hacer carreras en distancias cortas, aspiramos y espiramos por la boca a nuestros propios ritmos de respiración. Podemos combinar series cortas de 200-400 para mejorar la calidad de nuestros pulmones y de los músculos que los envuelven y que los ponen en marcha.
Se recomienda aumentar la capacidad pulmonar para entrenar nuestro torso. Además, algunas clases dirigidas como pilates o yoga nos permitirán respirar desde el diafragma, por lo que es muy importante que lo estires bien antes de cada clase.
Ten cuidado en épocas de frío
Cuando sea otoño o inverno debemos de tener mucho cuidado. Ya que en estas épocas de frio el aire que aspiramos es seco y frío, así que si estas inspirando por la boca terminaremos por secarnos, lo que dificultara nuestra respiración y perjudicara a los pulmones.
Cuando respiramos por la nariz el aire se depura y se calienta, lo que protege nuestros pulmones y a nuestra boca de la sequedad. Cuando aceleremos aumentaremos nuestro ritmo bruscamente, por lo que nuestro cuerpo necesitara respirar por la boca, ya que como mencionamos anteriormente, esta es la forma más grande, rápida y sencilla de conseguir oxígeno.
Así que no olvides estirar el diafragma, controlar tus ritmos de respiración y respirar por dónde te sea más cómodo, aunque en épocas de frio es mucho mejor hacerlo por la nariz.
