La pérdida de grasa es un tema bastante complejo y que debido a ello genera mucha confusión, en especial para aquellas personas que recién se inician en alguna disciplina deportiva para perder esos kilos de más de manera fácil y rápida.

Claramente, el primer error que este grupo comete es ese: creer que alcanzar resultados óptimos es posible sin sufrir o hacer algún esfuerzo o sacrificio. Bien dice el dicho, “No pain, no gain”.

Deshacerse de esos molestos, antiestéticos y para nada saludables rollitos no es cosa fácil. Sentarse en el sofá y disfrutar de una buena serie con una caja de pizza, golosinas y un par de cervezas o refrescos embotellados es algo que cualquiera puede hacer. Por otra parte, levantarse por la mañana, dar un paseo de camino al gym y entrenar durante una o dos horas es algo que a la mayoría le cuesta, incluso los atletas experimentados llegan a perder la motivación de vez en cuando. A fin de cuentas, mantener una mente enfocada y disciplinada para alejarse de esos placeres instantáneos de la vida y seguir un plan de entrenamiento, acompañado de una alimentación balanceada, es el camino más seguro para lograr los objetivos planteados.

Desde que la obesidad empezó a considerarse como un tema de preocupación mundial, se han hecho campañas para erradicarla de una u otra forma, algo así como una búsqueda para encontrar el santo grial para la pérdida de grasa. Claro está, que para poder combatir este problema es necesario atacarlo desde raíz, lo cual resulta algo sumamente complejo por obvias razones. Sabemos que llevar una alimentación equilibrada nos puede beneficiar bastante para eliminar el exceso de tejido adiposo acumulado en el cuerpo, y al mismo tiempo, prevenir dicha acumulación,

En este proceso influyen también otros procesos que podríamos considerar como principales y secundarios. Los principales, son el ejercicio y el buen descanso, mientras que los secundarios se comprenden por los cambios hormonales, el aumento en la tasa metabólica y demás reacciones fisiológicas que ocurren como resultado de practicar deporte constantemente, tener entre siete y ocho horas de sueño de calidad al día y llevar una dieta balanceada.

Hablar de todos estos factores en un mismo artículo resulta complicado y requiere algo de tiempo para poder exprimir al máximo toda la información que tenemos al alcance, así que en este caso vamos a enfocarnos en el ejercicio, pues es quizás este el más difícil de adoptar cuando se inicia un proceso de transformación corporal, tal y como se explica más arriba.

¿Adelgazar sin cardio, es posible?

Durante años se ha considerado al ejercicio cardiovascular como el método definitivo para la quema de grasa, no obstante, esto ha quedado atrás y es que gracias a los avances científicos se ha demostrado que existen métodos mucho más eficaces que incluso ayudan a generar otros aspectos benéficos más allá de simplemente adelgazar.

Ahora bien, respondiendo a la pregunta del artículo, ¿es necesario el ejercicio cardiovascular para la pérdida de grasa? Responder a ello con un sencillo Sí o No, no sería lo más adecuado, pues los efectos fisiológicos toman un papel muy importante en cómo las mitocondrias dan prioridad a los ácidos grasos para la creación de energía.

De entrada, es importante recalcar que para poder perder grasa es necesario someterese a un déficit calórico, es decir, consumir menos energías de las que el cuerpo requiere para poder realizar sus funciones básicas y otras actividades del día a día, de manera que esa deficiencia pueda compensarse a través del tejido adiposo acumulado.

Esto quiere decir que con una dieta baja en calorías, pero manteniendo el equilibrio de todos los nutrientes, puede ser más que suficiente para adelgazar de manera saludable. Quizás esto puede parecer algo bastante bueno, pero hay algo de error en esta creencia, y es que el cardio no debe verse como un quemador de calorías sino como una práctica deportiva que arroja una larga lista de beneficios al cuerpo que a continuación te comentamos.

¿Por qué hacer cardio? Las principales ventajas del ejercicio cardiovascular

Bien, recapitulando una vez más, recuerda que si quieres adelgazar, no necesitar hacer cardio, una dieta hipocalórica (pero bien organizada) es más que suficiente para empezar a deshacerse de esos kilitos de más o bien, para definir una musculatura trabajada.

A simple vista podríamos decir que como el cardio demanda cierta cantidad energética, podemos emplearlo como una manera más de cumplir ese déficit calórico sin sacrificar la comida. Es decir:

• Una persona requiere de 2200 calorías para mantener su figura actual. Para poder perder grasa de manera notable en un período de tiempo razonable es necesario tener un déficit de 500 calorías.
• Entonces, si a esas 2200 calorías le quitamos las 500, teniamos como resultado que esa persona debería ingerir 1700 calorías para deshacerse del tejido adiposo extra.
• Dado que 1700 calorías equivale a una alimentación muy limitada, tanto en tamaño como en la distribución de nutrientes, para poder mitigar esos efectos adversos, la práctica del ejercicio cardiovascular es una opción excelente. En una hora de cardio, ya sea corriendo, nadando, andando en bicicleta, etc. se pueden gastar hasta 600 calorías a una intensidad moderada, lo que resulta excelente para no sufrir de un déficit tan severo que ponga al cuerpo en alerta o más susceptible a las enfermedades debido a la baja cantidad de nutrientes ingeridos en el día a día.

Además de ello, el ejercicio aeróbico también es ideal para mantener un metabolismo más activo, lo que implica una mayor quema de grasas. Y si eso no es suficiente, también es excelente para mejorar la salud cardiovascular y aumentar el VO2 máx (condición física por llamarlo de alguna forma).

Para los atletas que entrenan con cargas en el gimnasio el cardio a una intensidad moderada al día siguiente de haber trabajado las piernas puede resultar muy favorecedor para la recuperación.

Por último, el cardio a alta intensidad en intervalos, es decir, el HIIT es mucho más efectivo para favorecer la oxidación de las grasas debido al efecto epoc que se produce en las 24 horas siguientes (o aún más) de haber realizado la actividad. Además, otra de las ventajas del HIIT es que estimula la masa muscular, por lo que aporta un doble beneficio al organismo.

Desventajas

Lamentablemente no todo es miel sobre hojuelas y es que como en todo, en el cardio también podemos encontrar ciertas desventajas, dependiendo de la intensidad a la que se realice.

Al contrario que sucede con el LISS (entrenamiento de baja intensidad y larga duración), el cardio a alta intensidad puede repercutir gravemente en la recuperación de los músculos que se utilicen para realizar la actividad, así que por ejemplo, un atleta que trabaja piernas en miércoles, bajo ningún motivo debe realizar HIIT al día siguiente si es que desea progresiones óptimas y no exponer el cuerpo a cualquier tipo de lesión.

Por otra parte, el LISS también puede ser perjudicial debido al desgaste articular que se produce, por lo que hacerlo de manera excesiva (ya sea todos los días o en sesiones que exceden los 45-60 minutos) puede incrementar el riesgo de lesión.

Como punto final, cabe destacar que el cardio a baja-moderada intensidad puede acarrear la pérdida de masa muscular, ya que durante la actividad se utiliza una cantidad considerable de glucógeno muscular para sustraer energía antes de quemar grasas.

Entonces, ¿HIIT o LISS para quemar grasas?

Elegir entre un tipo de cardio u otro dependerá mucho de la persona y qué tan ambicioso sea el objetivo que tiene.

1. Un atleta con cierta experiencia y preparación física es menos susceptible a la quema de grasa debido a que para perder esos últimos kilos que se requieren para una correcta definición se requiere de una disciplina mucho mayor, tanto en la alimentación como en el ejercicio, ya que el cuerpo suele aferrarse a los últimos depósitos del tejido graso. Para poder tener éxito en una campaña de esta índole es necesario realizar sesiones HIIT dos o tres veces al día.
2. Una persona que no tiene nada de experiencia en los entrenamientos ni una buena condición física desarrollada, debe decantarse por el LISS para ir acostumbrando a los músculos al trabajo pesado sin incrementar los riesgos de lesión de manera considerable. No obstante, para evitar la pérdida de masa muscular, se recomienda ampliamente el trabajo con cargas por lo menos tres veces a la semana, acompañado de una sesión de cardio de 20-30 minutos, máximo tres veces por semana.

Conclusión

Como resultado final, cabe nuevamente decir que no es necesario hacer cardio para adelgazar, pues teniendo un déficit calórico a través de la alimentación es más que suficiente.

No obstante, recuerda que el cardio no debe verse como una actividad para quemar calorías, sino ver más allá de los beneficios fisiológicos que conlleva su práctica. Imagina a un atleta que puede levantar 150 kg en sus sentadillas pero que apenas puede subir 2 pisos en escaleras antes de empezar a sudar la gota gorda. No tiene sentido. El cardio es necesario para mantenerse saludables y siempre y cuando se haga de la manera correcta no tiene porqué interferir con los entrenamientos y requerir de grandes cantidades de tiempo como muchos creen para poder conseguir resultados visibles. Incluso se considera prudente hacer este tipo de ejercicios por más de 60 minutos seguidos, así que a menos que seas un maratonista, de 20 a 30 minutos, complementados con una buena sesión de pesas será más que suficiente para mantenerse en forma.