Posiblemente jamás hayas escuchado hablar sobre la dieta inversa, pero por su nombre, es probable que ya te vayas dando una idea acerca de en qué consiste.
Bien, para no hacer el cuento largo, la dieta inversa es un periodo que obligatoriamente debe formar parte de tu proceso de transformación en determinado punto, y es a pesar de que es tan vital para continuar perdiendo grasa de forma progresiva, muchas personas suelen pasarla por alto, ocasionando los temibles efectos rebote y otros aspectos negativos que pueden afectar de manera significativa tu ritmo de vida.
¿Qué es la dieta inversa y por qué debo realizar?
La dieta inversa consiste en llevar a cabo un estilo de alimentación en el que se debe aumentar el consumo calórico de manera progresiva hasta llegar a un punto donde se empiezan a ingerir las calorías de mantenimiento día con día.
Sabemos que para perder grasa el es necesario entrar en un déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las necesarias, de manera que el organismo se vea obligado a compensar esa falta de energía a partir de las reservas acumuladas.
Sin embargo, sabemos que el cuerpo, a pesar de ser una excelente máquina de hechos fascinantes, no piensa por sí mismo y por tanto no entiende de dietas. Esto significa que al someterte a un régimen alimenticio enérgicamente negativo tu cuerpo no lo verá como una oportunidad de deshacerse de todas las grasas acumuladas. Aunque en un principio el déficit te ayudará a eliminar el tejido adiposo acumulado, llegará el momento en el que el cuerpo simplemente dejará de hacerlo. Esto se debe a los diferentes efectos fisiológicos que se producen al comer menos de lo necesario, lo que propicia a su vez, a entrar en un estado de emergencia donde se reduce el gasto energético para ya no seguir usando la misma cantidad de energía en las funciones básicas.
Este efecto es llamado termogénesis adaptativa, o mejor conocido como la tumba metabólica, un tema bastante amplio del que ya hemos hablado con anterioridad.
La termogénesis adaptativa aunque a nivel psicológico resulta peligrosa para nuestros objetivos, no es más que un mecanismo de defensa desarrollado por el cuerpo para protegerse ante la falta de energía, pues recordemos, el cuerpo no entiende de dietas para adelgazar, sino que interpreta esto como una escasez de alimentos en la que se debe almacenar toda la energía posible para poder sobrevivir.
Esta reacción tiene sentido desde un punto de vista evolutivo, pues sabemos que antaño, la comida no se podía conseguir de forma tan fácil como se hace ahora. Varios siglos atrás había que trabajar mucho para conseguir la comida, por ejemplo, nuestros ancestros debían pasar horas cazando antes de poder ingerir alimentos y cuando la caza no era exitosa, o bien, las cosechas no eran suficientes, simplemente se quedaban con el hambre, dando paso a la adaptación de la termogénesis para consumir menos energías en las actividades del día a día. En otras palabras, la escasez de alimento, o en este caso, las dietas para adelgazar, a la larga, crean un reajuste del metabolismo basal.
No obstante, hay que entender que este ajuste en el metabolismo se ve afectado por diversos factores como el tipo de dieta que se sigue, así como los cambios hormonales que se producen durante el periodo de escasez. Algunos de estos cambios a nivel hormonal, son:
- Aumento en la ghrelina
- Disminución de la leptina
- Mayor sensibilidad a la insulina en los adipocitos
- Disminución de la actividad de la glándula tiroides
- Reducción del NEAT
Además de ello, también se ve afectado el efecto térmico de la comida (las calorías que se gastan para su digestión), el sistema nervioso simpático y la eficacia de las mitocondrias.
Recuerda que el cuerpo no está hecho para perder grasas, más bien, está diseñado para almacenarlas y es por ello que perder peso resulta mucho más difícil que almacenarlo.
La termogénesis adaptativa: El principal causante del efecto rebote
Aunque ya hemos explicado esto en el artículo anterior sobre la tumba metabólica, vale la pena leerlo nuevamente para dar a entender qué tan peligrosa es esta reacción y buscar las medidas necesarias para evitarla o en caso de ya estar en ella, poder salir sin ninguna complicación.
Tomemos el ejemplo de Ana, una chica que para poder mantener su peso requiere de unas 2100 calorías. Debido a que está a punto de graduarse se ha propuesto la meta de perder unos kilos demás antes del esperado evento. Para ello se someterá a un déficit calórico de 1600 calorías al día.
Al finalizar el período de déficit calórico, ella habrá perdido 5kg, suponiendo que se ha tomado 10 semanas para poder cumplir su objetivo. Durante este tiempo, el cuerpo se ha adaptado al déficit alimenticio y por tanto, ahora las calorías de mantenimiento ya no serán de 2100 como antes, sino de 1600… Pero esto es algo que Ana no sabe.
Luego de la noche de graduación, ella decide que ya es tiempo de dejar los sacrificios atrás y regresar al estilo de vida cotidiano así que empezará a ingerir sus 2100 calorías de mantenimiento que ella tenía 10 semanas atrás. ¿Qué pasará? Que como el cuerpo ya está adaptado, ella tendrá un superávit calórico de 500 calorías al día.
Como está ingiriendo más calorías de las que debe, entonces eventualmente ganará más peso. 500 calorías extra por día supone un aumento de 1 libra aproximada cada semana, lo que es bastante grasa si esto pasa a ser un mes, dos o incluso un año.
Y este es tan sólo un escenario. Imaginemos que pasaría si Ana no quisiera perder 5, sino 10 kilos de grasa. Luego de la décima semana, su cuerpo, al ya estar adaptado al déficit energético, ya no podrá seguir quemando grasas con ese mismo consumo, por lo que Ana tendría que reducir nuevamente su consumo a 1100 calorías, lo que resulta una cantidad ridícula, no sólo por la cantidad de alimento sumamente escasa, pues todo esto también llevaría un déficit en la ingesta de nutrientes, lo que ocasiona el desarrollo de una larga lista de enfermedades.
¿Qué hacer entonces?
Ya sabemos que ingerir el mismo número de calorías al momento de empezar no es la solución, al menos no la más recomendable, pues aunque es cierto que al volver a ingerir más calorías el cuerpo reacciona interpretando esto como el fin de la escasez de alimento, la capacidad del mismo para la acumulación de grasas será mucho mayor, pues probablemente “el tiempo de hambruna llegará nuevamente, así que hay que almacenar la mayor cantidad de energía posible.”
Aquí es donde entra en juego la dieta inversa, con la que se consiguen reestablecer las adaptaciones metabólicas ocurridas a partir de la restricción calórica. La diferencia con aumentar las calorías de forma progresiva hasta llegar al punto de inicio que hacerlo de golpe, es que ya no se almacenarán tantas grasas, siendo esto más benéfico tanto a nivel de salud como estético.
En conjunto, la dieta inversa nos ayudará de forma general, permitiendo obtener ventajas como:
- Disminución en la acumulación de grasa: Tal y como se ha explicado anteriormente, el aumento de las calorías ingeridas de forma paulatina nos ayudará a tener un mayor control sobre el porcentaje de grasa ganada al finalizar el periodo de la dieta.
- Aumento del metabolismo basal: Debido a que se van incorporando más calorías en el organismo, el metabolismo basal se va recuperando hasta el grado de que las calorías de mantenimiento incluso pueden ser las mismas que las del punto de inicio, a pesar de haber perdido un peso significativo.
- Control del apetito: Esto es debido a que los niveles de la hormona leptina se restablecen, lo que ayuda al cerebro a captar las señales de saciedad al haber consumido la comida necesaria. Esto a su vez nos propicia a tener una mejor relación con la comida, por lo que se evitan trastornos como la bulimia, anorexia u ortorexia.
- Es ideal para tener una mejor base de cara a próximas etapas de definición de volumen.
Para hacer todo esto todavía más claro, podemos tener en cuenta que si aumentamos el número de calorías de forma drástica, el aumento de la masa grasa será muy elevado y en poco tiempo. Habrá ocasiones en las que a pesar de haber ganado mucho peso, probablemente tu metabolismo no haya tenido tiempo para restablecerse o en caso de que sí, todavía tendrás que lidiar nuevamente con la grasa acumulada.
Si tomamos el caso de Ana, hipotéticamente, estos serían sus resultados, dependiendo de si realizó o no el método de la dieta inversa:
- Sin la dieta inversa, consumiendo 2100 calorías ha llegado a acumular un 23% de grasa corporal.
- Haciendo la dieta inversa, llegando progresivamente a las 2100 calorías, ha alcanzado un 18% de grasa corporal.
Explicándolo de otra forma:
- Sin la dieta inversa ha llegado a un 18% de grasa corporal consumiendo 1800 calorías.
- Con la dieta inversa ha llegado a un 18% de grasa corporal consumiendo 2100 calorías de forma paulatina.
Es evidente que la dieta inversa supone grandes ventajas, no sólo para evitar la acumulación de grasas, sino también para tener un mayor margen de maniobra a la hora de seleccionar los alimentos a ingerir, permitiendo tener un mayor balance de los nutrientes, tanto macros como micros, lo que resulta en un punto favorable para no acarrear deficiencias de todo tipo que pueden llevar a contraer enfermedades de todo tipo.
Otra razón más para hacer la dieta inversa
Además de todo ello, existe otra razón biológica por la que hacer la dieta inversa es sumamente recomendable luego de haberse sometido a un plan de alimentación con déficit calórico por un largo tiempo.
Cuando se está en dieta hipocalórica y luego se pasa directamente a una dieta hipercalórica o dieta de mantenimiento, se aumenta notablemente el número total de adipocitos, es decir, las células del tejido graso que hay en el cuerpo.
A mayor número de adipocitos, cuando llega el momento que se recupera el porcentaje graso que teníamos antes de la dieta, tendremos la misma cantidad de grasa, aunque repartida en un mayor número de adipocitos.
En otras palabras, la grasa total que ahora es menor, debido al déficit calórico, se deberá repartir entre más adipocitos (creados a partir del superávit calórico), haciendo que estos estén menos llenos, lo que el cuerpo interpretará de la manera, o mejor dicho, en la manera que no queremos que lo haga. Y es que con ello, los adipocitos vacíos enviarán una señal al cerebro para interpretar esto como si estuviésemos aún es época de escasez, por lo que los niveles de leptina continuarán a la baja, aumentando de esta forma el apetito y la sensibilidad a la insulina, haciendo que para el cuerpo todavía sea mucho más fácil almacenar grasa.
En concreto, al final tendremos un mismo porcentaje de grasa al momento de iniciar al dieta, sólo que ahora el hambre será mucho mayor, así como la predisposición a acumular grasa y un sustancial percance en la capacidad metabólica.
¿Cómo hacer la dieta a la inversa?
Antes de someterse a un plan formado a partir del método de dieta inversa, debemos estar seguros que somos compatibles con la misma para no hacer un esfuerzo en vano que tomaría sobre todo, la planificación de los alimentos y sus calorías a ingerir diariamente.
La dieta inversa está recomendada para:
- Personas que llevan un largo tiempo en déficit calórico.
- Personas que a pesar de tener un bajo consumo calórico no logran perder grasa.
- Mujeres con problemas hormonales a raíz de la falta de alimento de forma continua.
- Para atletas que han terminado una competición.
Si somos aptos, entonces podemos empezar a aumentar la ingesta calórica de forma progresiva. Para ello, utilizaremos el método más sencillo que consiste en:
- Subir el consumo de carbohidratos entre 30 y 50 gramos por semana, lo que vendría a equivaler a 4.2 y 7 gramos de carbohidratos por día.
- Aumentar el consumo de grasa a 5 o 10 gramos por semana.
Haciendo esto, empezamos teniendo un aumento calórico aproximado de entre 170 y 300 kcal a la semana, es decir entre 24 y 50 kcal al día.
Quizás esta cifra puede parecer insignificante, pero debemos tener en cuenta que esos carbohidratos y grasas adicionales deberán sumarse a la ingesta calórica de mantenimiento actual. Al llegar a las cuatro semanas, las 24 kcal diarias se habrán convertido en 100 kcal y las 50 kcal habrán pasado a ser 200.
Recuerda que todo este proceso es progresivo, por lo requiere de una paciencia, determinación y disciplina inquebrantable. Durante esta etapa seguir los registros de peso no es muy recomendable, pues debido a que el consumo de carbohidratos viene también con un aumento en la acumulación de líquidos (1 gramo de glucógeno viene acompañado por 3 gramos de agua), así que las fluctuaciones, especialmente hacia arriba, serán muy comunes a lo largo del proceso.
Para tener una idea más oportuna acerca de si se sigue perdiendo grasa en este tiempo, se recomienda llevar un registro sobre el porcentaje de grasa actual, cada semana. Claro, que como esto puede resultar imposible, ya que para ello se requiere de instrumentos médicos, podemos optar por el uso de la cinta métrica para medir el pecho, el abdomen, los brazos y piernas, que es en donde debemos ver un cambio real.
Si durante el proceso notas un aumento alarmante en las medidas y en la apariencia, entonces deberás optar por reducir el consumo extra de grasas y carbohidratos al mínimo, es decir, a 30 y 5 gramos semanales, respectivamente. Por otra parte si el aumento de peso es mínimo o nulo, opta por el método más agresivo para acelerar los resultados.
