Fuente: www.mipielsana.com

Si llevas el tiempo suficiente en el gimnasio como para pasar al siguiente escalón y así dejar de depender de las rutinas full-body para conseguir progresos en las ganancias de fuerza y musculación, entonces probablemente te has planteado pasar a los entrenamiento de tipo weider para hacer un trabajo específico en cada grupo muscular del cuerpo, día a día.

Es cierto que las rutinas full-body son mucho más fáciles de planificar, ya que en estos casos sólamente es necesario el uso de ejercicios complejos y no se requiere de grandes métodos para alcanzar una buena periodización cada determinado tiempo, por lo que en un principio puede resultar un verdadero lastre planificar tu nueva rutina en base al método weider.

Pero no te preocupes, que a continuación te vamos a mostrar como. Ten en cuenta que con este artículo vamos a mostrarte únicamente los principios de organización de una rutina weider, es decir, la planificación de los entrenamientos sobre los diversos grupos musculares cada día.

Hablar acerca de qué ejercicios realizar, cuántas repeticiones hacer o cada cuándo cambiar las rutina o cuestiones similares que abarcan temas más profundos para optimizar la el crecimiento de los músculos, sería algo más trillado, pues cada cuerpo funciona de manera diferente, por lo que las reacciones también se presentan de forma diferente. Es cierto que se puede obtener una referencia en base a los estudios científicos, pero es sólo ello, una referencia y no debería tomarse como el santo grial del fitness. Si quieres saber más acerca de esas cuestiones, puedes visitar los enlaces marcados, ya que estos son temas que han sido tratados con anterioridad en MiPielSana.

Ahora bien, sin más preámbulos…

Qué músculos trabajar día a día en el gym

Lunes

Vamos a partir del que muchos tomamos como el día 1 de la semana, es decir, el lunes, principalmente porque es probable que nadie va a entrenar los domingos. Dado que el lunes es un día en el que el cuerpo se ha recuperado completamente de los entrenamientos anteriores, en este caso vamos a centrarnos en un grupo muscular lo suficientemente grande.

Podemos elegir entre el pecho y la espalda, aunque lo mejor sería tener una mayor incidencia en el pectoral y al mismo tiempo, complementar con ejercicios para el tríceps, pues como sabemos, muchos de los movimientos enfocados en el pecho también involucran el tríceps en menor medida, haciendo que esto resulte en una buena opción, ya que llegaríamos al trabajo del tríceps con el músculo calientito.

Martes

Los martes, aunque pueda resultar contraproducente, ya que el día anterior hemos trabajado músculos del tren superior, no le es del todo. Y es que para no causar una fatiga extrema en el pecho y el tríceps, vamos a enfocarnos en el hombro, un músculo que puede trabajarse en aislamiento fácilmente, por lo que no vamos a involucrar ningún músculo adicional.

De la misma manera, podemos complementar la rutina con el entrenamiento del abdomen. Ya sean crunches o planchas, cualquiera de los ejercicios serán ideales para trabajar este grupo muscular. Es cierto que los abdominales tienen un tamaño impresionante, por lo que agotarlos al máximo puede resultar sumamente difícil. Tanto es así que muchos entrenadores incluso recomiendan trabajar este grupo todos los días, aunque a fin de cuentas todo dependerá de ti y cómo reaccione tu cuerpo ante los entrenamientos.

Miércoles

Ya estando a media semana podemos optar por dos situaciones. Volver a entrenar con pesas o dejar el día para tener un descanso activo y así lograr una mejor recuperación de los días pasados.

Debido a que en este punto apenas estamos subiendo el escalón, lo más recomendable sería realizar un descanso activo. Una buena sesión de cardio como el trote o el paseo en bicicleta son excelentes opciones si buscas quemar grasas, que probablemente te hará demasiada falta ahora que estás en una etapa de volumen, pero sobre todo, para mejorar la resistencia física y así gozar de una buena salud cardiovascular.

Jueves

Los jueves regresaremos al gym completamente descansados y en este caso vamos a volver a enfocarnos en un grupo muscular grande, en este caso, las piernas. Aprovecha el día para consentir al tren inferior del cuerpo y no cometas los mismos errores que muchos cometen, es decir, el de enfocarse en hacer crecer únicamente el pecho y los bíceps sólo para aparentar.

Recuerda que además de no ser estético, el enfocarse nada más en el tren superior también te puede acarrear diversos problemas como la descompensación muscular, lo que llevaría a la aparición de lesiones frecuentemente.

Viernes

Finalmente, regresaremos a trabajar el tren superior, aunque esta vez concentrando todos los esfuerzos en la espalda. Dado a que en muchos de los ejercicios para este grupo, también se involucran otros más pequeños, específicamente el bíceps, entonces trabajaremos bíceps como complemento, más aún porque no hemos hecho un trabajo previo sobre este músculo en toda la semana.

Sábado y domingo

Y ya para finalizar la semana, el sábado y domingo los dejaremos para darle un merecido descanso al cuerpo. Si te sientes capaz puedes usar el sábado para hacer algo más de entrenamientos cardiovasculares, pero como siempre te decimos, todo dependerá de ti.

Procura no pasarte con los ejercicios, pues si bien es probable que no sientas mucho cansancio en un principio, entrenar en exceso te va a pasar factura en las semanas próximas, lo que en lugar de ayudarte en tus progresos, únicamente interferiría con ellos.

Algunas notas adicionales

Recuerda que esta planificación es únicamente para que tengas una referencia acerca de los grupos musculares que debes entrenar cada día y cómo complementarlos unos a otros. Aunque en un principio te recomendamos apegarte a este guía, es probable que pasando unas cuantas semanas quieras hacer cambios, lo que está perfecto, pues recuerda, tu cuerpo puede adaptarse mejor o peor a ciertas planificaciones y al fin de cuentas de eso se trata este mundillo.

Tus progresiones dependerán mucho de tus sensaciones, así que lo mejor es escuchar a tu cuerpo y saber cómo responderle adecuadamente para ir modificando los entrenamientos según tus necesidades y así puedas obtener los mejores resultados en un tiempo relativamente menor.