La musculación del cuerpo es un proceso que requiere de constantes cambios en las rutinas hacia ejercicios más intensos para lograr resultados más óptimos y visibles. Una persona que no aplica este importante principio, más temprano que tarde caerá en la frustrante etapa del estancamiento donde las ganancias de fuerza y masa muscular simplemente ya no podrán llevarse a cabo.
En base a ello, te presentamos lo 5 consejos del bodybuilding que te ayudarán a desarrollar más músculo, exclusivamente diseñados para aquellos atletas que se han dedicado a sus entrenamientos profesionales por varios meses, y que por ende no deben ser tomados por los principiantes, al no tener la capacidad para adaptarse a rutinas más exigentes.
Enfatizarse en las series excéntricas
Hacer énfasis en la fase negativa del ejercicio, en comparación con la positiva, es la que nos ayudará a levantar una mayor cantidad de peso, por encima del 20 al 50% de la capacidad máxima del 1RM, sobre todo si optamos por completar el rango natural del recorrido que consiste en la fase concéntrica y excéntrica. Esto se debe a que en este último sólo se debe ralentizar la fuerza de la gravedad, más no hacer presión en su contra.
Con los recorridos excéntricos levantando cargas más pesadas se logra un mayor incremento en la hipertrofia muscular, en lugar de tensión muscular que ocasiona la fatiga en las unidades motoras, propiciando a un mayor daño en los músculos y fomentando el estrés metabólico debido a la acumulación de ácido láctico; proceso que no sucede durante las contracciones isotónicas concéntricas y contracciones isométricas.
Por si no fuese suficiente, las contracciones excéntricas favorecen a que las fibras rápidas tipo II (que se caracterizan por tener un potencial más amplio de crecimiento) se involucren en mayor medida, lo que repercute en el incremento de la tensión muscular y provocando un daño muscular más notorio.
Por esa razón, se aconseja hacer uso de esta técnica en ejercicios más básicos como las sentadillas, el peso muerto y press de banca, sobre todo al final de cada sesión para no perturbar los niveles de fuerza. No obstante, para poder llevarlo a cabo, es importante contar con la ayuda de un compañero en la parte concéntrica del recorrido.
Ejemplo de aplicación: Hacer press de banca con la ayuda de dos compañeros, ajustando la barra al 130% (140 máx) de tu 1RM. Lleva la barra hasta el pecho en un recorrido lento y controlado: lo óptimo sería hacerlo entre 3 y 4 segundos. Para poder subir, requerirás la asistencia de tus compañeros. HAcer de 3 a 5 repeticiones.
Hacer un mayor uso de las series descendentes
En este método se busca realizar un bloque de repeticiones al fallo, descansar por unos instantes y volver a empezar para alcanzar el fallo nuevamente. Los entrenadores profesionales tienden a incluir entre 3 y 4 bloques dentro de una serie, utilizando descenso progresivos de pesos. Un ejemplo práctico sería 6+6+6. Es decir, el número de repeticiones pueden mantenerse constantes o no, pero se debe llegar al fallo en todos los bloques o sólamente en el último de cada repetición. Los descensos de carga más frecuentes, son por lo general entre 2-3.
El estrés metabólico desenvuelve un papel muy importante en este tipo de ejercicios, ocasionado por el incremento en el número de repeticiones hasta no poder hacer una más, lo que beneficia notoriamente al crecimiento de los músculos.
Para poder maximizar los progresos, es recomendable hacer uso de máquinas con cargas que utilizan el sistema de poleas, ya que de lo contrario, las máquinas de peso libre afectan al rendimiento, pues el tiempo necesario para cargar y descargar las barras suele ser bastante.
Otra las principales ventajas de las series descendentes es que no requieren de ayuda para poder realizarse, lo que propicia a tener un mejor control e independencia en los ejercicios y el ajuste de las intensidades.
Ejemplo de aplicación: Reducir a carga en un 20-25% en comparación con el peso utilizado en el ejercicio del punto anterior. Enseguida, realizar las repeticiones necesarias hasta alcanzar el fallo. Nuevamente, hacer una segunda descarga de peso de entre el 20-25% con respecto a la carga anterior, intentando llegar al fallo otra vez en el último bloque de repeticiones.
Optar por series con muchas repeticiones y cargas más ligeras
El levantamiento de pesos más grandes propicia al desarrollo de las fibras rápidas (FT), efecto contrario al utilizar cargas más ligeras y en un rango alto de repeticiones que beneficia al desarrollo de las fibras lentas (ST) porque crecen por más tiempo bajo tensión.
Aunque hay ocasiones en las que los culturistas utilizan cargas ligeras para poder lograr un crecimiento mayor, no siempre es lo más recomendable. La congestión muscular, o lo que es lo mismo, la hinchazón de los músculos se logra con este tipo de entrenamientos, debido a que el tiempo adicional en el que el músculo se encuentra bajo estrés hace que la sangre se congestione. Esto le obliga a estirarse para poder lidiar con el exceso de fluido, y es ahí donde se nota el crecimiento; proceso conocido como hipertrofia transitoria. Con el paso del tiempo, la hipertrofia transitoria permite que las células musculares evolucionen para reforzar las fibras musculares (hipertrofia sarcoplasmática). Con esto, la síntesis de proteínas se optimiza, dando paso a una reparación más eficaz y crecimiento del músculo post-entrenamiento.
Se recomienda aplicar el método de “cargas ligeras, altas repeticiones”, entre 1-2 veces por semana para un desarrollo más significativo de la musculatura, aunque también puede llevarse a cabo al final de algunas sesiones para no afectar en los niveles de fuerza al inicio de los entrenamientos.
Ejemplo de aplicación: Método utilizado en ejercicios que aislan 1 o 2 músculos para que la tensión muscular se de todo el tiempo, en ejercicios como el curl de bíceps, extensión de tríceps o elevaciones de gemelos. haciendo 3 series de 25 repeticiones (máx. 30) con una mancuerna al 60% del 1 RM.
Series emparejadas
Con las series emparejadas es posible aumentar la cantidad del trabajo total que se realiza; algo parecido a lo que se logra con las superseries donde se llevan a cabo dos ejercicios, uno tras otro, de diferentes grupos musculares. Por lo general, se busca incluir ejercicios de diferentes partes grupos musculares, como por ejemplo el bíceps y abdomen.
La diferencia entre estas últimas y las series emparejadas es que se busca trabajar dos grupos musculares contrarios entre sí, como por ejemplo, el cuádriceps y los isquiotibiales. Esto es posible gracias al método llamado Inervación recíproca que, a través de la contracción de un músculo agonista o motor, propicia a la inhibición o relajación de su antagonista. Otro ejemplo claro es el del bíceps braquial y el tríceps.
Llevar a cabo un entrenamiento de este tipo aumenta el rendimiento, la coordinación muscular y evita la aparición de lesiones. Es muy popular en algunos métodos de estiramiento avanzado como la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. También se ha encontrado que el rendimiento es mayor al entrenar el segundo músculo, gracias al estiramiento previo durante el primer ejercicio. Esto se debe a que al tener un mayor tiempo de descanso, será capaz de ejercer más fuerza, repercutiendo en la aparición de más microlesiones que una vez reparadas permiten un crecimiento más notable en el crecimiento del músculo.
Ejemplo de aplicación: Realizar 8-12 repeticiones de extensiones de cuádriceps en máquina, complementando con 8-12 repeticiones seguidas de curl femoral. 3 series en ambos casos.
Realizar estiramientos entre series
Naturalmente, este método se caracteriza por hacer unos cuantos estiramientos del músculo recién trabajado al finalizar cada serie, lo que ayuda a aprovechar el peso utilizado en la serie de fuerza. Los culturistas están convencidos de su efectividad para propiciar a la aparición de la hiperplasia, que en teoría, es un proceso que causa la separación de las fibras musculares en nuevas e independientes. Esto provocaría un incremento en el número de fibras que conforman el músculo
La hiperplasia, tal y como se adelantaba es un efecto teórico, por lo que aún queda mucho por investigar para saber si utilizar este método es eficaz en los humanos. En caso de producirse, parecería que dicho efecto sería menor en la sección transversal de los músculos, que es básicamente el efecto contrario que se consigue con la hipertrofia.
Ejemplo de aplicación: Hacer 8-12 repeticiones de aperturas de pecho con mancuernas. Al llegar a la última repetición, el peso debe mantenerse sujeto por 30 segundos, de forma que los brazos vayan hacia al suelo unos 5 cm, lo que provocaría que el pectoral, el deltoides y bíceps se estiren ligeramente. 3 series es lo recomendable.
Debes tener mucho cuidado, sobre todo si utilizas cargas pesadas, ya que el riesgo de sufrir algún tipo de lesión en los cartílagos, articulaciones o el mismo músculo es mucho mayor. Ante la primera sensación de ardor o tirón, suspender el ejercicio inmediatamente.
