Si tienes complicaciones para poder dormir rápidamente, dando vueltas y vueltas por la cama sin poder dormir, estos alimentos son la solución.
Si eres como yo, eres de las personas que tienen complicaciones para poder dormir rápidamente, dando vueltas y vueltas por la cama sin poder dormir. Haz intentado contar ovejas, no pensar en nada, relajarte, etc… y nada ha funcionado, pero tal vez no has intentado cambiar tu alimentación, ya que entre las múltiples razones por las que no puedes dormir, la alimentación es una de las principales.
Es sumamente importante controlar el tipo de alimentos y la cantidad que ingieres en la noche. Esto debido a que hay muchos alimentos que, por los nutrientes que contienen, desencadenan actividades hormonales que tienen un papel muy importante en no dejarte dormir.
De estas hormonas involucradas la más destacada es la melatonina, la cual es responsable de regular el ciclo de vigilia-sueño. De día esta hormona se ausenta, permitiéndonos permanecer despiertos, para comenzar a actuar en la noche y promover el sueño.
Para que logres hacer que la melatonina trabaje, necesitaras de serotonina, la cual mejora el estado de ánimo, la saciedad, y más importante, es precursora de la melatonina, lo que quiere decir que también tiene un papel muy importante en la calidad y regulación del sueño.
Pero aun no termínanos, ya que para que nuestro organismo libere serotonina, necesitaremos de triptófano, el cual es un aminoácido esencial, el cual se tiene que ser ingerido a través de la dieta. Así mismo es importante que recuerdes que los carbohidratos crean una respuesta en la secreción de insulina, lo que termina por aumentar la biodisponibilidad del triptófano en nuestro sistema nervioso central.
Los alimentos con melatonina
Comencemos a ver los alimentos que te ayudaran a poder dormir más rápido y tener una mejor calidad de sueño. Empecemos con los cereales como el maíz, el trigo, la avena y el arroz, los cuales son una excelente opción. Asimismo puedes considerar consumir cerezas o plátano.
Cómo mencione anteriormente, además de ayudar a nuestro cuerpo al consumir alimentos con melatonina, también tendremos que consumir alimentos ricos en triptófano, los cuales aumentaran la biodisponibilidad.
Los alimentos con triptófano
Los mejores alimentos de origen animal para obtener triptófano son el queso cheddar, mozzarella o parmesano, la leche, el huevo, el pavo, los camarones y el pescado. Si prefieres fuentes vegetales puedes tratar con el cacahuate, las algas, la soya, los cereales integrales, la piña, el plátano, la espinaca o el aguacate.
Te puedes preparar un sándwich de paco, con aguacate y queso. O una taza de avena con plátano u otras frutas.
Asimismo, algunos estudios recientes apuntan a una relación entre el consumo de Omega 3 y la calidad de sueño. Se observó que un consumo de 600g de DHA al día puede aumentar nuestro sueño hasta 1 hora, así como reducir el número de veces que te despiertas en la noche.
Los alimentos con Omega 3
Cómo mencione en el punto anterior, el Omega 3 nos puede ayudar a tener una mejor calidad de sueño, y sin duda alguna la mejor forma de obtenerlo es en el pescado, aunque la linaza, la chía y las nueves también son una estupenda fuente de DHA.
Por otro lado, el magnesio y el potasio son minerales que también nos ayudaran a mejorar nuestro sueño gracias a la relación entre las funciones circulatorias y de relajación de nervios y músculos. En un estudio reciente en pacientes con insomnio se les trato con magnesio, zinc y melatonina, en dónde se observó una gran mejora en la calidad de sueño.
Los alimentos con potasio
Todo el mundo sabe que los plátanos están repletos de potasio, además de que también se puede obtener en tomates deshidratados, chiles, papas, melón, frutas deshidratadas, leche, pistaches y frijoles.
Los alimentos con magnesio
Cereales como el trigo y el arroz son excelentes fuentes de magnesio, así como la crema de cacahuate, las almendras, los frijoles, lácteos y las nueces.
Conclusión
Para que al llegar la noche puedas dormir más rápido y mejor, prueba una dieta con alimentos ricos en triptófano, potasio, magnesio y Omega 3, además de que también mejoraría al consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos. Consumirlos en las noches tiene múltiples beneficios.
Asimismo se aconseja que cenes 2 horas antes de ir a dormir, ya que después de comer aumenta un poco la temperatura corporal, lo que te impedirá dormir bien debido al calor, además de que al dormir en la noche con el estómago lleno impide una buena digestión de los alimentos.
Por otro lado, vale la pena mencionar que aunque una correcta alimentación puede ser de gran ayuda, en algunas ocasiones simplemente será difícil dormir, ya que el estrés o las preocupaciones de la vida cotidiana nos pueden afectar. Puedes visitar a un profesional para que te informe sobre la o las fuentes de tu problema de sueño.
También recuerda que el ejercicio es una estupenda forma de llegar cansados en la noche y de ayudar a nuestro cuerpo a lidiar con el estrés y los problemas que tenemos. En general, un estilo de vida más saludable te ayudara.
