En las nuevas recomendaciones nutricionales, dadas a conocer por el gobierno de Estados Unidos, los expertos recomiendan que no obtengas más del 10 por ciento de tus calorías de azúcar añadida.
Mucha gente se pasa de ese límite recomendado: en la dieta promedio, las calorías consumidas a partir de azúcar añadida rebasan el 13% (270 calorías diarias) según la información del reporte Dietary Guidelines for Americans. En términos más visuales, son caso 17 cucharadas de azúcar.
¿Qué es la azúcar añadida y por qué es mala para ti?
El azúcar no es tóxica, a pesar de lo que puedan decir los blogeros de nutrición más rudos.
Alan Aragon, asesor de nutrición de MH, indica que “nuestros cuerpos están perfectamente equipados para metabolizarla”.
La razón del gobierno para sugerir comer menos azúcar añadida: calorías vacías. Si más del 10% de las calorías que consumes provienen de endulzantes, sería imposible obtener todos los nutrientes saludables que necesitas sin comer demasiado.
Por eso no deberías preocuparte por el azúcar que contienen las frutas, vegetales y los lácteos, asegura el doctor Frank Hu, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard. Estos alimentos son ricos en otros nutrientes, como fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Pero ¿el azúcar causa diabetes?
El pensamiento tradicional indica que ese es el caso, pero tus genes y tu talla de cinturón pueden tener un papel más importante en el desarrollo de diabetes, explica Aragon.
El exceso de grasa corporal, especialmente si estás predispuesto a traerla a la altura de la panza, puede crear resistencia a la insulina, indica. Esto sienta las bases para una deficiencia en el control de la glucosa, lo que provoca prediabetes y diabetes.
“El consumo excesivo de azúcar añadida (postres procesados y empacados, golosinas y bebidas endulzadas con azúcar), el consumo insuficiente de alimentos nutritivos y la falta de actividad física, son factores que juegan un papel importante en el desarrollo de un amplio rango de problemas de salud, incluyendo síndrome metabólico”, explica.
¿Cuánta azúcar deberías comer?
La sugerencia del gobierno de Estados Unidos de obtener menos del 10% del total de tus calorías de azúcar añadida es un buen parámetro, comenta Aragon.
Solo hay un problema: debes hacer muchas matemáticas para lograrlo.
Muchos hombres necesitan entre 2000 y 3000 calorías, dependiendo en su edad y nivel de actividad, según el reporte Dietary Guidelines. Si tienes más de 60 años y eres sedentario, mantente cerca de las 2 mil; si eres un hombre activo de treinta y tantos, no rebases las 3 mil.
Para una dieta de 2 mil calorías, un buen límite son 12 cucharaditas ó 50 gramos de azúcar añadida. Y para la de 3 mil, puedes comer hasta 18 cucharaditas ó 75 gramos.
Sin embargo, algunos alimentos contienen azúcar natural y añadida, como los yogures de sabor. Y es difícil saber cuánta consumes de cada una, debido a que las tablas nutrimentales no hacen diferencia entre tipos de azúcar, solo mencionan el contenido total.
Puedes intentar comparar la tabla nutrimental de un yogurt de sabor con la de uno sin azúcar para descubrir cuántos gramos del endulzante añadido contiene.
Sin embargo, el doctor Hu asegura que no debes preocuparte por los números.
La mitad del azúcar añadida en la dieta de los hombres en América proviene de las bebidas endulzadas como el refresco, indica. Así que si tiras a la basura el refresco o ya lo haz hecho, estarás a salvo.
“Yo no me volvería loco contando cuánta azúcar añadida entra en tu dieta diaria, siempre y cuando sigas un par de patrones nutricionales, como no tomar refresco, tomar pocos jugos de fruta, no poner demasiada azúcar a tu café o té, y poner atención a la calidad de los ingredientes de tus alimentos, estarás bien”, explica el doctor Hu.
De nuevo, no hay necesidad de dejar de comer frutas. La cantidad de azúcar en una manzana es minúscula comparada con la que viene en un refresco y, con la manzana, obtienes nutrientes benéficos como fibra y Vitamina C.
Si quieres tener aún más cuidado, échale un ojo a la cantidad de gramos de azúcar hay en tu yogurt, barras energéticas, condimentos y otros alimentos procesados, y tenlos en mente cuando pienses en los límites (entre 50 y 75 gramos) mencionados con anterioridad.
Por ejemplo, algunas barras energéticas contienen 23 gramos de azúcar. Si tu snack se acerca incómodamente a tu total recomendado por día, busca otra marca.
