¿El desayuno es la comida más importante del día? Eso es lo que nos aseguran muchos, aunque lo cierto es que hemos visto los grandes beneficios que nos trae el ayuno intermitente y de los que ya hablamos en su respectivo artículo.

Durante años nos han enseñado que empezar la mañana con un buen desayuno es de gran importancia si queremos tener un día mucho más productivo y llevadero al 100%. Lamentablemente, a hoy en día, donde las labores del trabajo, la escuela o la casa nos obligan a dedicar menos tiempo a la hora de elegir nuestros alimentos, nos ha llevado a tener una idea bastante vaga acerca de lo que en realidad es un desayuno balanceado.

Cereales azucarados, jugos de fruta, panqueques, pan, huevos y tocino, conforman gran parte de los alimentos predilectos a primera hora del día, sin saber que muchos de ellos son causantes de graves problemas como la obesidad y todas las enfermedades que ello conlleva. Diabetes, deficiencias cardiovasculares, circulatorias y un largo etcétera más.

Como puedes darte cuenta, todos estos alimentos, o más bien, productos con los que pretendemos alimentarnos no son del todo sanos y de hecho, algunos de ellos deben ser evitados o consumidos con menos frecuencia. Si has empezado a prestar más atención a lo que comes y estás buscando alternativas para tener un estilo de vida mucho más saludable, estás en el lugar adecuado, pues a continuación vamos a mostrarte, si bien no cómo tener un desayuno perfecto, sí la manera en la que debes organizarlo para alcanzar tus metas.

Estructurando el desayuno perfecto

Lo primero que debes tener en cuenta para empezar a estructurar tu desayuno perfecto o el desayuno ideal, son tus objetivos. Es decir, una persona común que no practica ningún tipo de deporte, no tendrá ningún efecto positivo al realizar un desayuno abundante como si se tratase de un atleta de alto rendimiento, pues más allá de aportarle beneficios, seguramente le acarreará grandes problemas de indigestión o incluso sobrepeso, en caso de llevar una dieta prolongada de este estilo.

Bien dicen por ahí, “desayuna como rey, almuerza como noble y cena como mendigo”. Pero, qué tan cierto es esto? Si analizamos a fondo lo que en realidad debemos comer, quizás esta frase se aleje un poco de la realidad, pues hay que recordar, sobre todo para las personas que se dedican a realizar ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas, que las comidas abundantes siempre son mejor después de un entrenamiento para recuperar energía.

El propósito de este artículo, tal y como ya te comentábamos, es ayudarte a estructurar un desayuno balanceado y saludable. Para ello, partiremos de la elección de los tres macronutrientes, además de que te daremos recomendaciones según tu estilo de vida.

Carbohidratos

Los carbohidratos, a pesar de que han sido satanizados en los últimos años, hay que recordar que son importantes, o mejor dicho, imprescindibles en todo tipo de dietas, pues funcionan como fuente de energía principal para el organismo.

Si eres una persona que realiza algún tipo de actividad física por la mañana, incluso antes de desayunar, entonces lo más recomendable es optar por lo carbohidratos de rápida absorción, es decir, los carbohidratos simples como el pan blanco o el arroz. Esto te ayudará a recargar energías de manera mucho más rápida, permitiendo a tu organismo lograr una recuperación en menor tiempo y de esta manera, rendir al 100% en las actividades del día. Si eres una persona que realiza mucha actividad física durante todo el día, ya sea un entrenamiento duro por la mañana y luego un trabajo demandante como la construcción, entonces no lo pienses y sigue dichas pautas.

Ahora bien, por otro lado, si prefieres realizar una comida antes de ir a entrenar o cualquier otra actividad cotidiana, entonces lo mejor es optar por los carbohidratos de absorción lenta, es decir, los carbohidratos compuestos. Todos estos se pueden obtener a través de los cereales y granos enteros como el arroz y pan integral. Debido a su composición, estos liberan energía de manera mucho más prolongada, lo que evita los picos de insulina. Son excelentes para las personas que buscan quemar grasas de forma mucho más eficaz, así como para aquellos que padecen de diabetes.

Además del pan, el arroz y otros granos, las frutas y las verduras son excelentes fuentes de carbohidratos compuestos (algunos como el maíz o la papa aportan carbohidratos simples). Pero además de ello, también son los responsables de dotar al cuerpo de vitaminas y minerales como el hierro, zinc, calcio, etc. La fibra por su parte, es sumamente recomendable para alcanzar una sensación de saciedad mucho más rápido, lo que nos evitará comer grandes cantidades de alimento, y al mismo tiempo, prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Proteínas

Las proteínas tampoco deberían faltar en ninguna de las comidas, en especial para los deportistas que dependen tanto de ella para la recuperación de la masa muscular.

Muchos creen que las proteínas únicamente son importantes para los levantadores de pesas y otros deportistas que realizan entrenamientos para el crecimiento de la masa muscular, cuando esto es totalmente falso. Esto se debe a que este macronutriente es esencial para mantener en buen estado todos los tejidos del cuerpo, tales como los huesos, la piel, los órganos internos y por supuesto, los músculos.

Recuerda que las proteínas no son exclusivos de la carne de res. Alimentos como el salmón y los pescados blancos, la pechuga de pollo, de pavo o el lomo de cerdo también son excelentes fuentes de carne magra, por lo que su contenido en carbohidratos y grasas es sumamente bajo o incluso nulo.

No obstante, si eres de las personas que prefiere algo más ligero por las mañanas, existen alternativas como las claras de huevo, la leche y otros productos derivados de la misma (quesos, yogures) que también aportan un alto valor proteico de calidad. Por si eso fuera poco, también podemos encontrar una buena ración de proteínas en alimentos vegetales, destacando principalmente las lentejas, la soya, los garbanzos, avena, etc. Como puedes darte cuenta, las opciones son muchas y puedes elegir cualquiera de ellas para complementar tu desayuno y así empezar el día con la mejor de las sonrisas.

Otra de las grandes razones para incluir proteínas en tu desayuno y bueno, en todas tus comidas, es que te ayudarán a tener una sensación de llenado mucho más rápido que con los carbohidratos.

Grasas

¿Pensabas que las grasas son malas para el organismo? No podrías estar más equivocado y de hecho, las grasas forman parte de los alimentos imprescindibles para la vida, pues a través de ella el organismo puede realizar funciones vitales como la creación de células y la producción de hormonas. De hecho, tener un porcentaje de grasa moderado es recomendable, pues con ella protegemos los órganos internos de la zona abdominal.

Eso sí, ten en cuenta que hay grasas buenas y grasas malas:

Las grasas buenas, es decir las insaturadas las podemos obtener a través de alimentos como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de coco, los frutos secos (nueces y almendras, principalmente), el aguacate, el salmón, etc. Estas grasas son también conocidas como ácidos grasos esenciales, entre los que destacan el Omega 3, que tiene una alta importancia para mantener un sistema cardiovascular en condiciones perfectas.

También se recomienda ingerir grasas saturadas (malas) aunque en una porción íntima, en torno al 2% del consumo total, así que hay que tener mucho cuidado con ellas.

En resumen

Como puedes darte cuenta, muchos de los alimentos que hemos considerado sanos durante décadas y que son incluidos en el 90% de las dietas de todas las familias, no son más que comida basura que poco o nada benéfico aportan al organismo.

Es cierto que son ricos, pero recuerda que los placeres instantáneos de la vida no compensan el riesgo como para tener que depender de ellos para siempre. Si en verdad buscas un cambio y deseas seguir un estilo de vida mucho más sano, debes hacer ciertos sacrificios y verás cómo al fin de cuentas la comida que antes te costaba mucho empezar a consumir, ahora te será mucho más fácil e incluso aprenderás a disfrutarla y amarla.