Fuente: www.mipielsana.com

¿Te has puesto a pensar que realizar cardio sin la ayuda de una de las máquinas del gimnasio, o incluso sin tener que salir de casa es posible? Cuando se trata de entrenamientos cardiovasculares, muchos solemos asociar esto a realizar ejercicios como correr, andar en bicicleta, utilizar la elíptica, nadar, etc. Sin embargo, con algo de ingenio podemos realizar otros ejercicios que no requieren más que un pequeño espacio de 2×2 y que por tanto, fácilmente llevaremos a cabo en casa.

Muchos de estos ejercicios son bastante conocidos, pero muy poco aplicados debido que, al no estar en aparente movimiento, son poco útiles para la quema de grasa o incluso hasta aburridos, pero nada más puede estar alejado de la realidad y eso es lo que te vamos a demostrar a continuación.

Los siguientes ejercicios pondrán a prueba tu capacidad cardiovascular y son excelentes para una rutina quemagrasas intensa que puedes realizar en cualquier momento, especialmente en esos días donde queda muy poco tiempo para ir al gimnasio.

Jumping Jacks

Sin duda uno de mis ejercicios favoritos para incluir en mis rutinas de cardio. Se trata de realizar saltos en el mismo sitio, abriendo y cerrando las piernas con coordinación. Al momento de saltar, separamos las piernas por fuera del ancho de los hombros y llevamos los brazos hacia arriba, mientras más cerca queden las manos una de la otra por encima de la cabeza, masa difícil será de realizar el recorrido

Sin duda se trata de un ejercicio que a priori, cualquiera puede realizar, incluso con algunos minutos de práctica constante, pueden dominarse a la perfección, sin embargo, y contrario a lo que muchos creen, requiere de una gran demanda energética a medida que se van aumentando las repeticiones.

Cuando hagas jumping jacks, sin duda tus pantorrillas serán los grupos musculares que masa sufrirán durante el proceso.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda en otro ejercicio bastante popular en disciplinas donde se requiere de una gran condición física para poder competir a los niveles más altos. Cualquiera puede realizarlo, aunque es cierto que se requiere algo de práctica para lograr una excelente coordinación con el cuerpo y la cuerda misma.

Una de las ventajas de este ejercicio es que es tan versátil que puede modificarse para aumentar la intensidad, ya sea realizando desde los simples saltos a realizar saltos dobles o con las piernas alternas.

Rodillas hacia arriba

https://www.youtube.com/watch?v=Sg9IggzWMno&feature=youtu.be

Con este ejercicio podemos simular los movimientos que realizamos al correr, pues prácticamente, se trata de hacer un trote sin movernos del mismo espacio. Con ello, vamos a solicitar varios músculos de diferentes zonas del cuerpo, lo que sin duda requiere de una gran demanda energética y que por tanto, pondrá al corazón a trabajar al máximo.

Aunque no es un ejercicio que podemos modificar a grandes rasgos, sí que es posible realizar algunos pequeños cambios para aumentar la intensidad. El movimiento más simple consiste en llevar las rodillas casi hasta la altura de la cadera, aunque si tenemos la capacidad podemos elevarlas por encima de la misma e incluso aumentar notablemente la velocidad de las repeticiones.

Talones hacia atrás

Prácticamente este es el ejercicio opuesto al anterior. Se diferencia principalmente en que tal y como su nombre lo describe, llevaremos los talones hacia la parte trasera del cuerpo para poder ejecutar el movimiento.

Con el fin de aumentar la intensidad del ejercicio podremos aumentar la velocidad de las repeticiones, elevar lo más posible los talones e incluso dar un pequeño salto entre cada repetición, lo que pondrá aún más a prueba tu capacidad cardiovascular.

Sentadillas body-weight

https://www.youtube.com/watch?v=tYUnAJ8u72o&feature=youtu.be

Aunque generalmente asociamos las sentadillas a un ejercicio de fuerza, lo cierto es que podemos hacerla libremente, es decir, sin alguna resistencia externa para finalmente ejecutar un movimiento más aeróbico. Sin embargo, tal y como es de esperarse, el hacer un elevado número de repeticiones supondrá a fin de cuentas un lastre para los músculos involucrados, lo que convierte a las sentadillas en un digno ejemplar de ejercicios de fuerza-resistencia.

Recuerda que al tratarse de un movimiento más complejo donde se involucran diversos grupos musculares, incluso la zona abdominal, es necesario llevarlo a cabo con la mejor de las técnicas de ejecución. Esto con el fin de evitar lesiones, principalmente en la zona lumbar y las articulaciones de las rodillas.

La manera de aumentar la intensidad de este ejercicio es modificando la velocidad del mismo, o bien, hacer un pequeño salto al momento de subir.

Mountain climbers

Los mountain climbers son los ejercicios más adecuados para simular un sprint en terreno libre, además de que pondrán a prueba la estabilidad de la zona abdominal. No en vano es que son considerados como uno de los movimientos más intensos para el entrenamiento cardiovascular.

SI buscas elevar la intensidad, aumenta la velocidad a la que se mueven tus piernas y trata de que las rodilles queden lo más posible a la altura del pecho.

Burpees

Por último, pero no menos importante, están los burpees. Casi nadie habla de ellos, pero es porque son muy odiados, ya que una sóla repetición requiere de un esfuerzo descomunal para los menos experimentados, pues con este ejercicio pondremos a prueba no sólo la resistencia cardiovascular, sino también TODA la musculatura del cuerpo.

Y es que con los burpees debemos empezar de pie para luego tumbarnos sobre el suelo, realizar una flexión o lagartija, luego llevar los pies lo más cerca posible de los brazos y finalmente terminar el recorrido con un pequeño salto.

Incluso si tienes una condición física lo suficientemente desarrollada como para poder correr 1k, te aseguro que no podrás realizar más de 15 repeticiones antes de tomar un pequeño descanso.