{"id":6389,"date":"2017-02-01T07:47:46","date_gmt":"2017-02-01T13:47:46","guid":{"rendered":"https:\/\/legionariosuninter.wordpress.com\/?p=6389"},"modified":"2017-02-01T07:47:46","modified_gmt":"2017-02-01T13:47:46","slug":"la-dieta-a-la-inversa-que-es-para-que-sirve-y-como-hacerla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/legionarios\/index.php\/2017\/02\/01\/la-dieta-a-la-inversa-que-es-para-que-sirve-y-como-hacerla\/","title":{"rendered":"La dieta a la inversa; Que es, para que sirve y como hacerla"},"content":{"rendered":"<p>Posiblemente jam\u00e1s hayas escuchado hablar sobre la dieta inversa, pero por su nombre, es probable que ya te vayas dando una idea acerca de en qu\u00e9 consiste.<\/p>\n<p>Bien, para no hacer el cuento largo,\u00a0la dieta inversa es un periodo que obligatoriamente debe formar parte de tu proceso de transformaci\u00f3n\u00a0en determinado punto, y es a pesar de que es tan vital para continuar perdiendo grasa de forma progresiva, muchas personas suelen\u00a0pasarla por alto, ocasionando los temibles efectos rebote\u00a0y otros aspectos negativos que pueden afectar de manera significativa tu ritmo de vida.<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 es la dieta inversa y por qu\u00e9 debo realizar?<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-6395\" src=\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/legionarios\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/dieta-inversa.jpg\" alt=\"dieta-inversa\" width=\"865\" height=\"370\" \/><\/p>\n<p>La\u00a0dieta inversa consiste\u00a0en llevar a cabo un estilo de alimentaci\u00f3n en el que se debe\u00a0aumentar el consumo cal\u00f3rico de manera progresiva\u00a0hasta llegar a un punto donde se empiezan a ingerir las calor\u00edas de mantenimiento d\u00eda con d\u00eda.<\/p>\n<p>Sabemos que\u00a0para perder grasa el es necesario entrar en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico, es decir, ingerir menos calor\u00edas de las necesarias, de manera que\u00a0el organismo se vea obligado a compensar esa falta de energ\u00eda a partir de las reservas acumuladas.<\/p>\n<p>Sin embargo, sabemos que el cuerpo, a pesar de ser una excelente m\u00e1quina de hechos fascinantes, no piensa por s\u00ed mismo y por tanto no entiende de dietas. Esto significa que al someterte a un r\u00e9gimen alimenticio en\u00e9rgicamente negativo tu cuerpo no lo ver\u00e1 como una oportunidad de deshacerse de todas las grasas acumuladas. Aunque en un principio el d\u00e9ficit te ayudar\u00e1 a eliminar el tejido adiposo acumulado, llegar\u00e1 el momento en el que el cuerpo simplemente dejar\u00e1 de hacerlo. Esto se debe a los diferentes efectos fisiol\u00f3gicos que se producen al comer menos de lo necesario, lo que propicia a su vez, a entrar en un estado de emergencia donde se reduce el gasto energ\u00e9tico para ya no seguir usando la misma cantidad de energ\u00eda en las funciones b\u00e1sicas.<\/p>\n<p>Este efecto es llamado termog\u00e9nesis adaptativa, o mejor conocido como la tumba metab\u00f3lica, un tema bastante amplio del que ya hemos hablado con anterioridad.<\/p>\n<p>La termog\u00e9nesis adaptativa aunque a nivel psicol\u00f3gico resulta peligrosa para nuestros objetivos, no es m\u00e1s que un mecanismo de defensa desarrollado por el cuerpo para protegerse ante la falta de energ\u00eda, pues recordemos, el cuerpo no entiende de dietas para adelgazar, sino que interpreta esto como una escasez de alimentos en la que se debe almacenar toda la energ\u00eda posible para poder sobrevivir.<\/p>\n<p>Esta reacci\u00f3n tiene sentido desde un punto de vista evolutivo, pues sabemos que anta\u00f1o, la comida no se pod\u00eda conseguir de forma tan f\u00e1cil como se hace ahora. Varios siglos atr\u00e1s hab\u00eda que trabajar mucho para conseguir la comida, por ejemplo, nuestros ancestros deb\u00edan pasar horas cazando antes de poder ingerir alimentos y cuando la caza no era exitosa, o bien, las cosechas no eran suficientes, simplemente se quedaban con el hambre, dando paso a la adaptaci\u00f3n de la termog\u00e9nesis para consumir menos energ\u00edas en las actividades del d\u00eda a d\u00eda. En otras palabras, la escasez de alimento, o en este caso, las dietas para adelgazar, a la larga, crean un reajuste del metabolismo basal.<\/p>\n<p>No obstante, hay que entender que este ajuste en el metabolismo se ve afectado por diversos factores como el tipo de dieta que se sigue, as\u00ed como los cambios hormonales que se producen durante el periodo de escasez. Algunos de estos cambios a nivel hormonal, son:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumento en la ghrelina<\/li>\n<li>Disminuci\u00f3n de la leptina<\/li>\n<li>Mayor sensibilidad a la insulina en los adipocitos<\/li>\n<li>Disminuci\u00f3n de la actividad de la gl\u00e1ndula tiroides<\/li>\n<li>Reducci\u00f3n del NEAT<\/li>\n<\/ul>\n<p>Adem\u00e1s de ello, tambi\u00e9n se ve afectado el efecto t\u00e9rmico de la comida (las calor\u00edas que se gastan para su digesti\u00f3n), el sistema nervioso simp\u00e1tico y la eficacia de las mitocondrias.<\/p>\n<p>Recuerda que el cuerpo no est\u00e1 hecho para perder grasas, m\u00e1s bien, est\u00e1 dise\u00f1ado para almacenarlas y es por ello que perder peso resulta mucho m\u00e1s dif\u00edcil que almacenarlo.<\/p>\n<h3>La termog\u00e9nesis adaptativa: El principal causante del efecto rebote<\/h3>\n<p>Aunque ya hemos explicado esto en el art\u00edculo anterior sobre la\u00a0<a href=\"http:\/\/www.mipielsana.com\/tumba-metabolica-evitarla-salir\/\">tumba metab\u00f3lica<\/a>, vale la pena leerlo\u00a0nuevamente para dar a entender qu\u00e9 tan peligrosa es esta reacci\u00f3n y buscar las medidas necesarias para evitarla o en caso de ya estar en ella, poder salir sin ninguna complicaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Tomemos el ejemplo de Ana, una chica que para poder mantener su peso requiere de unas 2100 calor\u00edas. Debido a que est\u00e1 a punto de graduarse se ha propuesto la meta de perder unos kilos dem\u00e1s antes del esperado evento. Para ello se someter\u00e1 a un d\u00e9ficit cal\u00f3rico de 1600 calor\u00edas al d\u00eda.<\/p>\n<p>Al finalizar el per\u00edodo de d\u00e9ficit cal\u00f3rico, ella habr\u00e1 perdido 5kg, suponiendo que se ha tomado 10 semanas para poder cumplir su objetivo. Durante este tiempo, el cuerpo se ha adaptado al d\u00e9ficit alimenticio y por tanto, ahora las calor\u00edas de mantenimiento ya no ser\u00e1n de 2100 como antes, sino de 1600\u2026 Pero esto es algo que Ana no sabe.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-6396\" src=\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/legionarios\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/hamburgesa-de-quinoa.jpg\" alt=\"hamburgesa-de-quinoa\" width=\"680\" height=\"320\" \/><\/p>\n<p>Luego de la noche de graduaci\u00f3n, ella decide que ya es tiempo de dejar los sacrificios atr\u00e1s y regresar al estilo de vida cotidiano as\u00ed que empezar\u00e1 a ingerir sus 2100 calor\u00edas de mantenimiento que ella ten\u00eda 10 semanas atr\u00e1s. \u00bfQu\u00e9 pasar\u00e1? Que como el cuerpo ya est\u00e1 adaptado, ella tendr\u00e1 un super\u00e1vit cal\u00f3rico de 500 calor\u00edas al d\u00eda.<\/p>\n<p>Como est\u00e1 ingiriendo m\u00e1s calor\u00edas de las que debe, entonces eventualmente ganar\u00e1 m\u00e1s peso. 500 calor\u00edas extra por d\u00eda supone un aumento de 1 libra aproximada cada semana, lo que es bastante grasa si esto pasa a ser un mes, dos o incluso un a\u00f1o.<\/p>\n<p>Y este es tan s\u00f3lo un escenario. Imaginemos que pasar\u00eda si Ana no quisiera perder 5, sino 10 kilos de grasa. Luego de la d\u00e9cima semana, su cuerpo, al ya estar adaptado al d\u00e9ficit energ\u00e9tico, ya no podr\u00e1 seguir quemando grasas con ese mismo consumo, por lo que Ana tendr\u00eda que reducir nuevamente su consumo a 1100 calor\u00edas, lo que resulta una cantidad rid\u00edcula, no s\u00f3lo por la cantidad de alimento sumamente escasa, pues todo esto tambi\u00e9n llevar\u00eda un d\u00e9ficit en la ingesta de nutrientes, lo que ocasiona el desarrollo de una larga lista de enfermedades.<\/p>\n<h4>\u00bfQu\u00e9 hacer entonces?<\/h4>\n<p>Ya sabemos que ingerir el mismo n\u00famero de calor\u00edas al momento de empezar no es la soluci\u00f3n, al menos no la m\u00e1s recomendable, pues aunque es cierto que al volver a ingerir m\u00e1s calor\u00edas el cuerpo reacciona interpretando esto como el fin de la escasez de alimento, la capacidad del mismo para la acumulaci\u00f3n de grasas ser\u00e1 mucho mayor, pues probablemente \u201cel tiempo de hambruna llegar\u00e1 nuevamente, as\u00ed que hay que almacenar la mayor cantidad de energ\u00eda posible.\u201d<\/p>\n<p>Aqu\u00ed es donde entra en juego la dieta inversa, con la que se consiguen reestablecer las adaptaciones metab\u00f3licas ocurridas a partir de la restricci\u00f3n cal\u00f3rica. La diferencia con aumentar las calor\u00edas de forma progresiva hasta llegar al punto de inicio que hacerlo de golpe, es que ya no se almacenar\u00e1n tantas grasas, siendo esto m\u00e1s ben\u00e9fico tanto a nivel de salud como est\u00e9tico.<\/p>\n<p>En conjunto,\u00a0la dieta inversa nos ayudar\u00e1 de forma general, permitiendo obtener ventajas como:<\/p>\n<ul>\n<li>Disminuci\u00f3n en la acumulaci\u00f3n\u00a0de grasa: Tal y como se ha explicado anteriormente, el aumento de las calor\u00edas ingeridas de forma paulatina nos ayudar\u00e1 a tener un mayor control sobre el porcentaje de grasa ganada al finalizar el periodo de la dieta.<\/li>\n<li>Aumento del metabolismo basal: Debido a que se van incorporando m\u00e1s calor\u00edas en el organismo, el metabolismo basal se va recuperando hasta el grado de que las calor\u00edas de mantenimiento incluso pueden ser las mismas que las del punto de inicio, a pesar de haber perdido un peso significativo.<\/li>\n<li>Control del apetito: Esto es debido a que los niveles de la hormona leptina se restablecen, lo que ayuda al cerebro a captar las se\u00f1ales de saciedad al haber consumido la comida necesaria. Esto a su vez nos propicia a tener una mejor relaci\u00f3n con la comida, por lo que se evitan trastornos como la bulimia, anorexia u ortorexia.<\/li>\n<li>Es ideal para tener una mejor base de cara a pr\u00f3ximas\u00a0<a href=\"http:\/\/www.mipielsana.com\/etapas-volumen-definicion\/\">etapas de definici\u00f3n de volumen<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para hacer todo esto todav\u00eda m\u00e1s claro, podemos tener en cuenta que si aumentamos el n\u00famero de calor\u00edas de forma dr\u00e1stica, el aumento de la masa grasa ser\u00e1 muy elevado y en poco tiempo. Habr\u00e1 ocasiones en las que a pesar de haber ganado mucho peso, probablemente tu metabolismo no haya tenido tiempo para restablecerse o en caso de que s\u00ed, todav\u00eda tendr\u00e1s que lidiar nuevamente con la grasa acumulada.<\/p>\n<p>Si tomamos el caso de Ana, hipot\u00e9ticamente, estos ser\u00edan sus resultados, dependiendo de si realiz\u00f3 o no el m\u00e9todo de la dieta inversa:<\/p>\n<ul>\n<li>Sin la dieta inversa, consumiendo 2100 calor\u00edas ha llegado a acumular un 23% de grasa corporal.<\/li>\n<li>Haciendo la dieta inversa, llegando progresivamente a las 2100 calor\u00edas, ha alcanzado un 18% de grasa corporal.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Explic\u00e1ndolo de otra forma:<\/p>\n<ul>\n<li>Sin la dieta inversa ha llegado a un 18% de grasa corporal consumiendo 1800 calor\u00edas.<\/li>\n<li>Con la dieta inversa ha llegado a un 18% de grasa corporal consumiendo 2100 calor\u00edas de forma paulatina.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es evidente que\u00a0la dieta inversa supone grandes ventajas, no s\u00f3lo para evitar la acumulaci\u00f3n de grasas, sino tambi\u00e9n para tener un mayor margen de maniobra a la hora de seleccionar los alimentos a ingerir, permitiendo tener un mayor balance de los nutrientes, tanto macros como micros, lo que resulta en un punto favorable para no acarrear deficiencias de todo tipo que pueden llevar a contraer enfermedades de todo tipo.<\/p>\n<h3>Otra raz\u00f3n m\u00e1s para hacer la dieta inversa<\/h3>\n<p>Adem\u00e1s de todo ello, existe otra raz\u00f3n biol\u00f3gica por la que hacer la dieta inversa es sumamente recomendable luego de haberse sometido a un plan de alimentaci\u00f3n con d\u00e9ficit cal\u00f3rico por un largo tiempo.<\/p>\n<p>Cuando se est\u00e1 en dieta hipocal\u00f3rica y luego se pasa directamente a una dieta hipercal\u00f3rica o dieta de mantenimiento, se aumenta notablemente el n\u00famero total de adipocitos, es decir, las c\u00e9lulas del tejido graso que hay en el cuerpo.<\/p>\n<p>A mayor n\u00famero de adipocitos, cuando llega el momento que se recupera el porcentaje graso que ten\u00edamos antes de la dieta, tendremos la misma cantidad de grasa, aunque repartida en un mayor n\u00famero de adipocitos.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-6397\" src=\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/legionarios\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/tumba-metabolica.jpg\" alt=\"tumba-metabolica\" width=\"680\" height=\"320\" \/><br \/>\nEn otras palabras, la grasa total que ahora es menor, debido al d\u00e9ficit cal\u00f3rico, se deber\u00e1 repartir entre m\u00e1s adipocitos (creados a partir del super\u00e1vit cal\u00f3rico), haciendo que estos est\u00e9n menos llenos, lo que el cuerpo interpretar\u00e1 de la manera, o mejor dicho, en la manera que no queremos que lo haga. Y es que con ello, los adipocitos vac\u00edos enviar\u00e1n una se\u00f1al al cerebro para interpretar esto como si estuvi\u00e9semos a\u00fan es \u00e9poca de escasez, por lo que los niveles de leptina continuar\u00e1n a la baja, aumentando de esta forma el apetito y la sensibilidad a la insulina, haciendo que para el cuerpo todav\u00eda sea mucho m\u00e1s f\u00e1cil almacenar grasa.<\/p>\n<p>En concreto, al final tendremos un mismo porcentaje de grasa al momento de iniciar al dieta, s\u00f3lo que ahora el hambre ser\u00e1 mucho mayor, as\u00ed como la predisposici\u00f3n a acumular grasa y un sustancial percance en la capacidad metab\u00f3lica.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo hacer la dieta a la inversa?<\/h2>\n<p>Antes de someterse a un plan formado a partir del m\u00e9todo de dieta inversa, debemos estar seguros que somos compatibles con la misma para no hacer un esfuerzo en vano que tomar\u00eda sobre todo, la planificaci\u00f3n de los alimentos y sus calor\u00edas a ingerir diariamente.<\/p>\n<p>La\u00a0dieta inversa est\u00e1 recomendada\u00a0para:<\/p>\n<ol>\n<li>Personas que llevan un largo tiempo en d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/li>\n<li>Personas que a pesar de tener un bajo consumo cal\u00f3rico no logran perder grasa.<\/li>\n<li>Mujeres con problemas hormonales a ra\u00edz de la falta de alimento de forma continua.<\/li>\n<li>Para atletas que han terminado una competici\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Si somos aptos, entonces podemos empezar a aumentar la ingesta cal\u00f3rica de forma progresiva. Para ello, utilizaremos el m\u00e9todo m\u00e1s sencillo que consiste en:<\/p>\n<ul>\n<li>Subir el consumo de carbohidratos entre 30 y 50 gramos por semana, lo que vendr\u00eda a equivaler a 4.2 y 7 gramos de carbohidratos por d\u00eda.<\/li>\n<li>Aumentar el consumo de grasa a 5 o 10 gramos por semana.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Haciendo esto, empezamos teniendo un aumento cal\u00f3rico aproximado de entre 170 y 300 kcal a la semana, es decir entre 24 y 50 kcal al d\u00eda.<\/p>\n<p>Quiz\u00e1s esta cifra puede parecer insignificante, pero debemos tener en cuenta que esos carbohidratos y grasas adicionales deber\u00e1n sumarse a la ingesta cal\u00f3rica de mantenimiento actual. Al llegar a las cuatro semanas, las 24 kcal diarias se habr\u00e1n convertido en 100 kcal y las 50 kcal habr\u00e1n pasado a ser 200.<\/p>\n<p>Recuerda que todo este proceso es progresivo, por lo requiere de una paciencia, determinaci\u00f3n y disciplina inquebrantable. Durante esta etapa seguir los registros de peso no es muy recomendable, pues debido a que el consumo de carbohidratos viene tambi\u00e9n con un aumento en la acumulaci\u00f3n de l\u00edquidos (1 gramo de gluc\u00f3geno viene acompa\u00f1ado por 3 gramos de agua), as\u00ed que las fluctuaciones, especialmente hacia arriba, ser\u00e1n muy comunes a lo largo del proceso.<\/p>\n<p>Para tener una idea m\u00e1s oportuna acerca de si se sigue perdiendo grasa en este tiempo, se recomienda llevar un registro sobre el porcentaje de grasa actual, cada semana. Claro, que como esto puede resultar imposible, ya que para ello se requiere de instrumentos m\u00e9dicos, podemos optar por el uso de la cinta m\u00e9trica para medir el pecho, el abdomen, los brazos y piernas, que es en donde debemos ver un cambio real.<\/p>\n<p>Si durante el proceso notas un aumento alarmante en las medidas y en la apariencia, entonces deber\u00e1s optar por reducir el consumo extra de grasas y carbohidratos al m\u00ednimo, es decir, a 30 y 5 gramos semanales, respectivamente. Por otra parte si el aumento de peso es m\u00ednimo o nulo, opta por el m\u00e9todo m\u00e1s agresivo para acelerar los resultados.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Posiblemente jam\u00e1s hayas escuchado hablar sobre la dieta inversa, pero por su nombre, es probable que ya te vayas dando una idea acerca de en qu\u00e9 consiste. 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