{"id":6489,"date":"2017-02-20T07:53:39","date_gmt":"2017-02-20T13:53:39","guid":{"rendered":"https:\/\/legionariosuninter.wordpress.com\/?p=6489"},"modified":"2017-02-20T07:53:39","modified_gmt":"2017-02-20T13:53:39","slug":"como-estructurar-tu-propia-dieta-paso-a-paso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/legionarios\/index.php\/2017\/02\/20\/como-estructurar-tu-propia-dieta-paso-a-paso\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo estructurar tu propia dieta paso a paso"},"content":{"rendered":"<p>Estructurar una dieta\u00a0es el paso m\u00e1s sabio y sensato que puedes realizar al momento de iniciar un plan para transformar tu cuerpo, ya sea para ganar masa muscular, definir o bajar de peso. Recuerda que la comida tiene un 70% de influencia en los resultados, as\u00ed que el solo ejercicio y descanso no ser\u00e1n suficientes para lograr tus objetivos.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-6493\" src=\"https:\/\/blogs.uninter.edu.mx\/legionarios\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/hacer-dieta1.jpg\" alt=\"hacer-dieta\" width=\"670\" height=\"380\" \/><\/p>\n<p>Hasta este punto, es posible que ya te hayas decidido a cambiar tus antiguos h\u00e1bitos alimenticios por unos mejores, y aunque en un principio tal vez te imagines que crear tu propio r\u00e9gimen alimenticio es una tarea dif\u00edcil, la verdad es que con algo de disciplina puedes hacerlo sin mayores complicaciones. Eso s\u00ed, recuerda que lo m\u00e1s recomendable es acudir con el nutricionista para evaluar tu condici\u00f3n y en base a ello, idear el plan adecuado, ya que las instrucciones que se comentan a continuaci\u00f3n se basan en t\u00e9rminos generales y toman en cuenta aspectos como enfermedades, deficiencias, etc.<\/p>\n<h3>Aporte cal\u00f3rico<\/h3>\n<p>Recuerda que tu dieta debe estar compuesta por los tres principales macronutrientes.<\/p>\n<ul>\n<li>Prote\u00ednas, 1 gramo = 4 calor\u00edas<\/li>\n<li>Carbohidratos, 1 gramo = 4 calor\u00edas<\/li>\n<li>Grasas, 1 gramo = 9 calor\u00edas<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Necesidades cal\u00f3ricas<\/h3>\n<p>El consumo cal\u00f3rico diario de una persona var\u00eda por diferentes factores: gen\u00e9tica, estatura, peso, actividad f\u00edsica realizada, etc. Actualmente no hay una f\u00f3rmula que pueda brindar cantidades exactas, sin embargo los resultados suelen ser aproximaciones muy cercanas. A continuaci\u00f3n te presentamos tres m\u00e9todos diferentes por los que la mayor\u00eda de la gente se suele guiar.<\/p>\n<h4>M\u00e9todo Harris-Benedict<\/h4>\n<p>Toma en cuenta algunos aspectos como la estatura f\u00edsica, el sexo, la edad y por supuesto la actividad f\u00edsica, que suele ser sobre estimada.<\/p>\n<p>Puedes utilizar el enlace de arriba para hacer las operaciones autom\u00e1ticamente. La calculadora tambi\u00e9n permite usar el m\u00e9todo de Cunningham (del que hablamos a continuaci\u00f3n), y la variaci\u00f3n est\u00e1 entre usar la altura (HT) o el porcentaje de grasa corporal (BF).<\/p>\n<h4>M\u00e9todo de la ecuaci\u00f3n de Cunningham<\/h4>\n<p>Esta f\u00f3rmula est\u00e1 destinada m\u00e1s a los atletas que a las personas sedentarias o que hacen alguna actividad f\u00edsica de manera recreativa. Aqu\u00ed se incluyen factores como el ejercicio, la masa magra, el gasto energ\u00e9tico, adem\u00e1s de la termodin\u00e1mica de los alimentos, que a juzgar por muchos, es un punto algo \u00ednfimo.<\/p>\n<p>El resultado de la ecuaci\u00f3n indica la cantidad de calor\u00edas requeridas para mantener el peso, dependiendo del objetivo, habr\u00e1 que hacer algunos ajustes.<\/p>\n<ul>\n<li>Ganar peso \u2192 +500 calor\u00edas\/d\u00eda<\/li>\n<li>Perder peso \u2192 -500 calor\u00edas\/d\u00eda<\/li>\n<\/ul>\n<h4>M\u00e9todo de Lyle McDonnald<\/h4>\n<p>Se basa en los estudios realizados por el mismo cient\u00edfico, abarcando los siguientes aspectos:<\/p>\n<ul>\n<li>C\u00e1lculo de peso en libras (kg x 2.2 = lb)<\/li>\n<li>Determinar calor\u00edas, seg\u00fan el objetivo.<br \/>\nGanar peso: Entre 16 y 18 cal x lb = requerimiento diario<br \/>\nPerder peso: 12 cal x lb = requerimiento diario<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ejemplo 1.\u00a0Juan es un hombre que pesa 70 kilos y quiere perder peso, entonces:<\/p>\n<ul>\n<li>Requerimiento = (70 x 2.2) x 12 = 1848 cal<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ejemplo 2.\u00a0Pedro es un hombre que pesa 70 kilos y quiere ganar masa, entonces<\/p>\n<ul>\n<li>Requerimiento = (70 x 2.2) x 17 = 2618 cal<br \/>\nTomamos el n\u00famero 17, que ser\u00eda la media entre las 16 y 18 calor\u00edas por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habr\u00eda que aumentar a 18 o incluso a 19.<\/li>\n<li>Este \u00faltimo m\u00e9todo toma en cuenta menos factores, as\u00ed que no es tan recomendado.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Distribuci\u00f3n de macronutrientes<\/h3>\n<p>Obtener un n\u00famero exacto al momento de dividir la cantidad de nutrientes a consumir, resulta complicado, pues aqu\u00ed nuevamente se toman en cuenta los factores fisiol\u00f3gicos y por supuesto, var\u00edan de persona a persona, as\u00ed que nuevamente, generalizaremos en esta informaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Existen diferentes tipos de dieta, los cuales se ajustan a diferentes prop\u00f3sitos y que eventualmente, tambi\u00e9n aportan diferentes cantidades de macronutrientes:<\/p>\n<ul>\n<li>Dieta de carbohidratos (subir de peso)<\/li>\n<li>Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)<\/li>\n<li>Hiperproteica (ganar masa muscular)<\/li>\n<li>Y la lista podr\u00eda continuar a puntos insospechados<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para no complicarse la vida, lo que vamos a hacer a continuaci\u00f3n es explicar todo el proceso con un ejemplo f\u00e1cil y a partir de ah\u00ed, ir repartiendo los macronutrientes, seg\u00fan nuestras necesidades cal\u00f3ricas. Esto ser\u00e1 f\u00e1cil, puesto que ya sabemos el equivalente en calor\u00edas para los carbohidratos, grasas y prote\u00ednas.<\/p>\n<p>Lyle McDonnald indica que una forma f\u00e1cil es estableciendo el valor fijo para las prote\u00ednas, y con el resto de los macronutrientes, pues asignar un porcentaje aplicado al consumo total.<\/p>\n<ul>\n<li>P: 1 gramo por cada libra<\/li>\n<li>CH: 45 \u2013 55% calor\u00edas totales<\/li>\n<li>G: 15 \u2013 25% calor\u00edas totales<\/li>\n<\/ul>\n<p>Una persona de 80 kilogramos, o lo que es el equivalente a 176 libras, ajustar\u00eda su dieta de esta forma, seg\u00fan sus requerimientos que suben hasta 3200 calor\u00edas para ganar masa muscular:<\/p>\n<ul>\n<li>P: 176 gramos = 704 cal<\/li>\n<li>C: Usando el 50% (3200 x .5) = 1600 cal<\/li>\n<li>G: Usando el 20% (3200 x .2) = 640 cal<\/li>\n<li>Consumo total = 2944 cal<\/li>\n<\/ul>\n<p>En este caso, el consumo quedar\u00eda muy por debajo de las necesidades diarias (3200 cal), por lo que siguiendo el mismo ejemplo, habr\u00eda que hacer los ajustes dependiendo el prop\u00f3sito de cada persona:<\/p>\n<ul>\n<li>Ganar m\u00fasculo: Aumentar carbohidratos y prote\u00ednas<\/li>\n<li>Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, adem\u00e1s de las 500 cal, quedando en 2700 cal\/d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Distribuci\u00f3n de comidas<\/h3>\n<p>Para finalizar, la distribuci\u00f3n de comidas tambi\u00e9n var\u00eda para cada persona. Lo recomendable es comer 5 veces al d\u00eda, tomando en cuenta el desayuno, almuerzo y cena, adem\u00e1s de las comidas antes y despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n<p>Recuerda que el desayuno es la comida m\u00e1s importante del d\u00eda, y que por tanto, la que una mayor cantidad de energ\u00eda debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se reducir\u00eda al 25% y la cena al 20%. Lo dem\u00e1s, se dividir\u00eda para las comidas peri-entrenamiento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Estructurar una dieta\u00a0es el paso m\u00e1s sabio y sensato que puedes realizar al momento de iniciar un plan para transformar tu cuerpo, ya sea para ganar masa muscular, definir o bajar de peso. 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