Fuente: www.mipielsana.com
El café es sin duda la bebida más conocida a nivel mundial y también una de las más preferidas por oficinistas y gente en general debido a sus magníficas propiedades ricas en antioxidantes que ayudan a tener un cuerpo más sano y libre de enfermedades. Sin embargo, el café también es sumamente acepto gracias a su componente activo, la cafeína, una sustancia que se ha demostrado actúa como un excelente estimulante, lo que le hace ideal para comenzar la mañana al 100%, o bien, poder mantenerse activo en esas noches arduas donde el estudio o el trabajo no se dan abasto.
En este aspecto y hablando en concreto de la cafeína, esta es idolatrada por muchos deportistas, tanto amateúr como profesionales debido a que puede ayudar a mejorar los entrenamientos de forma notoria, incidiendo en mejores resultados a la hora de las competiciones.
¿Qué es la cafeína?
Para saber específicamente cómo la cafeína puede llevarnos a tener un entrenamiento muco más intenso, primero debemos entender que esta es una sustancia que actúa como un estimulante del sistema nervioso y que por tanto, activa todos los sentidos de forma más aguda, permitiendo un mejor rendimiento en cualquier actividad realizada.
La cafeína puede consumirse a través del café, aunque actualmente, muchas empresas del mundo del fitness la han sintetizado, presentándola en forma de cápsulas que nos ayudarán a consumir dosis más altas sin tener que recurrir al consumo constante del café.
La cafeína funciona gracias al hecho de que nuestro cerebro posee una molécula conocida como Adenosina y que está estrechamente relacionada con el cansancio y el sueño. Al consumir cafeína esta sensación hormona que podríamos decir, actúa como un sedante, queda inhibida casi en su totalidad ya que los receptores del cerebro se bloquean. En este caso, sucede un efecto totalmente contrario al que tuviésemos al percibir la adenosina de forma normal:
- Se reduce la sensación de sueño
- Mejora la estimulación metabólica, es decir, que se queman más calorías
- Se da pasa a un proceso diurético, disminuyendo la retención de líquidos.
Beneficios de la cafeína
Claramente, la cafeína puede aportarnos otros beneficios en base a los tres puntos ya destacados en el párrafo anterior. Siguiendo la temática hablada en el blog, podemos hacer mención acerca de cómo la cafeína puede inducir a una mejora sustancial en el gimnasio.
Siguiendo una buena suplementación con cafeína es ideal tanto para atletas que buscan una ganancia de la masa muscular, así como para aquellos que buscan la pérdida de grasa, evidentemente.
La cafeína para la pérdida de grasa
Uno de los efectos más destacables de la cafeína sobre el cuerpo humano es el de la inhibición de la fatiga y el cansancio.
Cuando entrenamos sin haber consumido algún suplemento de este tipo es normal sentir un mayor desgaste de los músculos debido a la producción de ácido láctico, haciendo que en muchas ocasiones el entrenamiento sea suspendido antes de agotar todas las reservas de energía debido a la sensación de fatiga. Cuando consumimos cafeína, esa sensación es inhibida casi en su totalidad, permitiendo una sesión de ejercicios mucho más intensa y duradera, lo que a su vez lleva a una mayor pérdida de grasa.
Por otra parte, la pérdida de grasa también se produce gracias al efecto termogénico de la cafeína, de manera que incluso estando en reposo, podremos quemar muchas más calorías de lo que normalmente lo haríamos.
Esto se debe a que al consumir alimentos, el cuerpo requiere de más calor para poder llevar a cabo el proceso de la digestión. La manera en la que el cuerpo genera calor es utilizando más calorías, por lo que de esta forma, la combustión se hace mucho mayor. Si bien todos los alimentos dotan al cuerpo de un efecto termogénico, la cafeína, junto con otros productos, pueden aumentar aún más este efecto.
En pocas palabras, beber café o seguir una suplementación a base de cafeína nos ayudará a tener un metabolismo mucho más rápido.
La cafeína para la ganancia de masa muscular
La razón por la que la cafeína es tan efectiva para la ganancia de masa muscular también se debe a la inhibición del dolor tras su consumo. No es que la cafeína actúe como un analgésico, sino que al no recibir tanta adenosina, la percepción de dolor por parte del cerebro, disminuye.
Muchos estudios han llegado a la conclusión de que una suplementación a base de cafeína puede elevar las ganancias del volumen muscular, debido a tres razones principales:
- El número de repeticiones al fallo aumenta incluso utilizando el mismo peso.
- La sensación de cansancio disminuye, permitiendo extender el volumen de entrenamiento.
- El dolor, cansancio y agujetas post-entrenamiento es menor; lo que conlleva a una recuperación más pronta y por tanto, aumentando la frecuencia de los entrenamientos.
Evidentemente, la cafeína no es un anabólico como lo pueden ser los aminoácidos, sin embargo, sus efectos si pueden llevar a que de manera indirecta, se vea un aumento en las ganancias de masa muscular a lo largo del tiempo, por lo que a medida que sea posible, es recomendable (más no indispensable) hacer uso de ella en etapas de volumen.
Efectos secundarios de la cafeína
Hay que entender primero que nada la diferencia entre la dependencia y la tolerancia del cuerpo hacia una sustancia, pues existen muchos mitos que indican que la cafeína puede llevar a una dependencia de la misma.
Claramente, esta es una falacia en toda la extensión de la palabra, ya que la cafeína no crea una dependencia, sino que más bien, el cuerpo desarrolla cierta tolerancia luego de su consumo, lo que a la larga, obligaría a quien la consume a aumentar las dosis para que esta tenga los mismos efectos que en un inicio. No obstante, en este aspecto no hay mucho que temer, ya que las dosis más elevadas de cafeína sólo son peligrosas o incluso mortales, cuando se toma el equivalente a la disponible en 25 tazas de café.
Por otra parte, podemos encontrar también que la cafeína, consumida en cantidades altas de una sola dosis puede causar dolores de cabeza.
Suplementación con cafeína
Alimentos ricos en cafeína
La cafeína puede encontrarse en diferentes alimentos que la naturaleza nos ofrece, por lo que en caso de tener un interés en llevar una suplementación más relajada, no será necesario recurrir al consumo de suplementos en forma de cápsulas.
Los alimentos con mayor disponibilidad de cafeína que podemos encontrar, son:
- Café americano: 100 mg en una taza (180 ml)
- Café expreso: 190 mg en una taza pequeña
- Café descafeinado: 2 mg en una taza
- Chocolate o cacao: 4 mg en 180 gramos
- Chocolate con leche: 6 mg en 30 gramos
De la misma manera podemos encontrar cafeína añadida en algunos productos procesados, especialmente en refrescos embotellados y bebidas energizantes:
- Coca cola clásica: 46 mg por cada 330 ml
- Pepsi cola clásica: 36 mg por cada 330 ml
- Red Bull: 80 mg por cada 250 ml
¿Cómo tomar la cafeína?
Lo más importante que debemos tener en cuenta a la hora de consumir cafeína a modo de suplementación es evitar el desarrolla de la tolerancia por parte del cuerpo. Para lograr esto es necesario alternar el consumo de la misma entre las sesiones de ejercicio.
La frecuencia ideal es consumir cada tres días, por ejemplo, los lunes y luego volver a esperarse hasta el jueves con el fin de que no necesitemos mayores dosis a medida que pasa el tiempo.
Ahora bien, sobre las dosis recomendada, muchos estudios sugieren que con el fin de aprovechar los efectos al máximo, debemos consumir entre 3 y 6 mg de cafeína por cada kilogramo de peso corporal. Siguiendo esta premisa tenemos el hecho de que una persona de 70 kilos podría consumir un aproximado de entre 210 y 440 mg de cafeína antes de los entrenamientos selectos. No obstante, debido a que el margen entre cada extremo es muy superior, entonces lo ideal sería irse por la media, consumiendo 5 mg de cafeína por cada kg de peso, para un total de 350 mg pre-entrenamiento. A partir de esta cantidad y, según las sensaciones obtenidas, entonces el sujeto ya podrá decidir si aumentar o disminuir la cantidad de cafeína consumida.
