7 signos de que podrías tener un esquema de negatividad

Puntos clave

• El esquema de negatividad es creer que vas a fallar si lo intentas, el mundo no te proveerá y será mejor si no lo intentas.
• El esquema negativo podría venir de alguna experiencia de privación genuina, negligencia y dificultad emocional.
• Mucha negatividad te lleva a parálisis de acción, haciendo que los cambios positivos sean más difíciles de hacer, lo cual refuerza la perspectiva negativa.

Esquema de negatividad, un término usado en la terapia de esquemas, es un patrón de pensamientos y sentimientos, originados en la infancia temprana y media, en donde crees que vas a fallar si lo intentas, que el mundo no te proveerá, y que es mejor que no hagas un esfuerzo. Mientras tu crees que esto te salva de la decepción y del rechazo, el esquema se siente sombrío y limita la oportunidad de hacer cambios realistas.

 ¿Cuáles son las llamadas ventajas de la negatividad y por qué se sienten tan verdaderas?

El pensamiento negativo o la creencia de que los resultados probablemente serán malos o desfavorables, se origina en nuestra psicología evolutiva y puede comenzar tan temprano como en la infancia, con un sesgo de negatividad o la idea de que la información negativa enseña cómo adaptarte para sobrevivir, por lo que naturalmente estamos inclinados a priorizar la negatividad.

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Esto puede explicar por qué el pensamiento negativo, en palabras de Andrew Solomon, “se siente como una especie de conocimiento” y se convierte en una creencia profundamente arraigada. La negatividad puede sentirse tan verdadera como el hecho de que estás leyendo estas palabras en este momento.

La verdad es que el mundo es un lugar difícil y no se doblega a nuestra voluntad, por lo que el proceso de crecer y aprender a prosperar se trata naturalmente de adaptarse a la dificultad y trabajar con ella. En este sentido, el sesgo de negatividad se trata de ser realistas y ajustarse para alcanzar nuestros objetivos.

El problema es cuando el sesgo de negatividad se convierte en un esquema de negatividad. El esquema de negatividad es un énfasis excesivo en la negatividad hasta el punto de que su perspectiva de lo que es posible ya no es precisa. Demasiada negatividad conduce a la parálisis de la acción. Y cuando la acción es limitada, hacer un cambio positivo se vuelve aún más difícil, lo que refuerza una perspectiva negativa.

El esquema de negatividad puede surgir de una experiencia de privación genuina, negligencia y dificultades emocionales, por lo que puede haber habido un momento en que la negatividad era en realidad una forma útil de afrontamiento. El problema viene cuando, convirtiéndonos en adultos, relativamente a cargo de nuestros propios objetivos, tenemos una perspectiva negativa.

7 signos de que podrías tener un esquema de negatividad

1. Estás “tratando de ser realista” acerca de tus limitaciones asumiendo que no estás preparado para asumir algo.
2. Crees que el mundo simplemente no ofrece buenas opciones y es mejor aceptar tu situación.
3. Crees que asumir un nuevo desafío solo revelará tus defectos y será una humillación dolorosa.
4. Crees que es mejor “no hacerte ilusiones” o decepcionar a los demás intentándolo.
5. Crees que fracasar al intentarlo es inaceptable y no es parte del crecimiento.
6. Piensas que intentarlo y fracasar conducirá al rechazo y dañará las relaciones existentes.
7. No tienes “pruebas” de que hacer un esfuerzo conduce a resultados.

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¿Qué causa el esquema de negatividad?

La experiencia en la primera infancia de dificultades emocionales o negligencia conduce al niño a hacer una suposición realista de que el esfuerzo personal no conducirá a elogios o buenos sentimientos, por lo que la negatividad protege de los sentimientos de decepción o rechazo. Hay una serie de razones por las que la negatividad y la privación de afecto pueden manifestarse en un sistema familiar.

De hecho, el esquema de negatividad puede pasar por generaciones de una familia, donde una generación experimenta profundas dificultades, como vivir dificultades económicas, una experiencia de inmigración brutal o hacer frente a una violencia estructural prolongada y profunda. Esto deja a los miembros mayores de la familia con la creencia de que la vida es dura y el esfuerzo no dará buenos resultados, lo que se transmite a los miembros más jóvenes de la familia como “ser realistas”, y que mostrar emoción y afecto es de alguna manera tonto o indigno o incluso débil. Una historia familiar de trauma, negligencia y adicción puede llevar a una fuerte creencia de que no podemos esperar afecto o cuidado amoroso de los miembros de la familia, lo que lleva a un esquema de negatividad.

4 maneras de cambiar tu pensamiento

1. Comprende tu historia. Escribe una narrativa de tu infancia en tercera persona. ¿Qué tuvo que enfrentar este niño mientras crecía? ¿Atravesó por periodos de dificultad emocional y negligencia emocional o algo peor? ¿Durante ese periodo, tenía sentido ser negativo? Comprende eso, ahora que eres un adulto, no tienes que estancarte en una perspectiva negativa. Puedes proveerte a ti mismo de maneras que de niño no podías.
2. Haz un análisis de costo-beneficio. La terapia cognitiva conductual ofrece una herramienta simple pero poderosa llamada “análisis de costo-beneficio”. Haz un gráfico simple con cuatro columnas, con la primera etiquetada como “pensamiento negativo”, la segunda “costos de tener ese pensamiento”, la tercera “beneficios de tener ese pensamiento” y la cuarta “Resultado probable de seguir el pensamiento”. Esto te ayudará a ver en blanco y negro si tiene sentido prestar atención a una perspectiva negativa.
3. Acepta que el fracaso es un paso necesario para el éxito. Los escritores y artistas entienden que sus primeros esfuerzos en un nuevo proyecto apestarán pero que pueden construir a partir de estos “fracasos” un producto final del que estén orgullosos. La clave es tolerar que los esfuerzos iniciales sean “malos”.
4. Aprende a lidiar con los sentimientos de rechazo y decepción. Así como el fracaso, el rechazo y la decepción son sentimientos que pertenecen a una imagen amplia de prosperidad, debemos experimentar estos sentimientos mientras vivimos una vida plena, en vez de evitarlos por completo como si fueran inaceptables. Piensa en qué hace que estos sentimientos sean particularmente difíciles para ti. Consultar a un terapeuta podría ser de ayuda.

Te lo mereces.

Si ha vivido gran parte de su vida con un esquema de negatividad, podrías también estar lidiando con la depresión y la ansiedad, así como con otros esquemas. Se necesita coraje y audacia para enfrentar uno de los fundamentos de tu forma de estar en el mundo. Las apuestas pueden parecer altas, pero, si ya estás viviendo con una perspectiva negativa, realmente, ¿qué puedes perder? Y lo que puedes ganar es una nueva relación, más afectuosa contigo mismo y una relación con tu yo futuro, quien de manera realista traerá mejores resultados. Y, recuerde, puede ser útil tener un profesional de la salud mental cerca que ayude a detectar esos pensamientos negativos y cambiarlos.

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