Cambios sencillos podrían resetear tu mente y cuerpo y podrías reescribir tu guion de sueño.
La distracción y el aburrimiento pueden ayudar a tu mente a dormir.
Una rutina para despertar ancla al cuerpo a un ciclo de sueño-vigilia.
La calma, la oscuridad, un lugar fresco son señales de que es hora de descansar.
La media noche solía ser mi hora especial. Lo solía emplear para meterme a hacer un examen, leer un misterio o jugar Candy Crush -sin nadie alrededor. Conforme me fui haciendo más grande, esas horas de la noche se convirtieron en el momento para responder correos, saber de las noticias, comprar ofertas en línea, reflexionar sobre el pasado y preocuparme por el futuro.
Mi abuela solía decir “Ya tendré bastante descanso cuando descanse en paz. Hasta entonces, quiero estar despierta.” Eso se convirtió en mi mantra también. Pero ya no. La investigación basada en ciencia nos explica ahora que el dormir es vital para nuestro cerebro en todas las edades.
Si no tenemos suficiente sueño de calidad:
– La conexión de la corteza prefrontal con la amígdala se ve afectada, haciéndonos más irritables.
– Nuestra toma de decisiones se convierte en más errática.
– La recuperación de nuestra memoria está comprometida.
– Estamos en un mayor riesgo de padecer depresión y ansiedad.
Pero hay más – nuestra fisiología también es afectada.
Incluso la pérdida parcial de horas de sueño puede alterar nuestras hormonas del apetito, nos hace desear más dulces y carbohidratos para tener energía y para disparar serotonina, nuestra hormona que nos hace sentir bien. La falta de horas de sueño puede hacer que nuestra presión arterial aumente, nuestros procesos de sanación de heridas se afectan, así como nuestro metabolismo y se ralentiza la reparación de ADN.
Las buenas noticias: una sola noche de ocho horas de sueño, podría ayudar a revertir estos efectos. Y mientras más horas de sueño tengamos, más serán los beneficios.
Los estudios han mostrado que una onda lenta y el sueño REM, permiten mejorar la retención de la memoria, consolidación y aprendizaje. Durante el sueño, el cerebro también repone las moléculas que se requieren para el almacenamiento de la memoria a corto plazo, haciendo el sueño necesario en todas las edades. Incluso una siesta diurna puede ayudar, al liberar prolactina, una hormona que apoya al sistema inmune.
¿Cuánto sueño es suficiente y cómo lo consigo?
Los infantes suelen dormir entre 16 y 18 horas al día. Los niños (de primer al doceavo grado) usualmente requieren alrededor de nueve horas y media de sueño por la noche, mientras que los adultos requieren de siete a nueve horas de sueño. Aún cuando nuestras necesidades de sueño pueden varias, siempre deberíamos apuntar a lograr la cantidad de sueño que nos hace sentir descansados cuando despertamos.
Pero eso es más fácil decirlo que hacerlo, para algunos. Los problemas de sueño son muy frecuentes durante el embarazo, debido a fluctuaciones hormonales, dolores de espalda, dolores de cabeza y movimientos fetales, tanto que 75% de las mujeres embarazadas reportan algún tipo de problema para dormir. Muchos adultos mayores caen dormidos rápidamente pero tienen problema para mantenerse dormidos debido a que su vejiga se llena, o sus medicamente interfieren con su sueño. El estrés es una fuente importante de insomnio en todas las edades, y también lo es la señal de entretenimiento que tenemos 24/7 en la punta de los dedos.
Ahí están algunas de las estrategias más populares para dormir. Ninguno de ellos nos hace dormir. Todos ellos ayudan a la misma meta: nos permiten caer dormidos. Algunas técnicas, como escuchar sonidos calmantes o imaginarnos ovejas brincando sobre una valla, nos ayudar a caer dormidos ya sea por distraernos o aburrir nuestra mente. Otros se enfocan en reforzar nuestro ciclo natural de sueño-vigilia, al mantener un horario constante de dormir, incluso en fin de semana, o despertar temprano para resetear nuestro ritmo circadiano con la luz natural del día. Muchos también recomendaban crear ambientes óptimos para dormir, que incluyen un cuarto fresco, oscuro, con sonidos tranquilizantes como las olas del océano o una lluvia gentil. Aquí presento otras estrategias menos familiares. Elige tu favorita e inténtala.
El método 4-3-2-1: Usa tus sentidos para ponerte en tierra y calmar tu ansiedad.
– identifica 5 cosas que puedas ver
– identifica 4 cosas que puedas sentir (como las sábanas)
– Escucha 3 sonidos
– Huele dos aromas
– Identifica un sabor remanente en tu boca
El método de hacer tierra: Calma tus sentidos para que puedas dormir.
Vista: Cambia a una iluminación más suave, más cálida durante la tarde.
Tacto: Ajusta tu termostato a tu temperatura ideal para dormir.
Sonidos: Saca a tu cerebro del modo alerta en el que está, al cambiar a música tranquilizante, sonido blanco o un audiolibro.
Olfato: Elige una esencia ligada a un recuerdo feliz tuyo o algo calmante.
Sabor: Prueba el té de hierbas.
Método del sueño cognitivo conductual.
Emplea relajación progresiva, respiración diafragmática y visualización para recordarte a tu mismo cómo se siente estar calmado.
Relajación progresiva: descansa sobre tu espalda, cierra los ojos y ve relajando tu cuerpo gradualmente -desde tus pies hasta tu cara.
Respiración diafragmática: Después de que hayas relajado tu cuerpo, realiza 10 respiraciones lentas, dejando que tu estómago (no el pecho) sube y baja. Esto es respirar como si estuvieras dormido y da señales a tu cuerpo que no tiene que estar en alerta.
Visualización: Conforme vas relajando tu cuerpo y respirar rítmicamente, imagínate a tu respiración con tu color favorito, así que cada vez que exhales, estás creando más y más una niebla de ese maravilloso color. Flota en esta niebla hasta que caigas dormido.
Ahora lo que no debes de hacer para dormir
– No hagas ejercicio, consumas cafeína o alcohol, ver las noticias de la televisión o usar pantallas horas antes de dormir.
– No te quedes acostado en cama despierto. Si no te puedes dormir, haz algo más, puedes leer o escuchar música calmada, hasta que te sientas dormido, de esa forma tu cama está asociada solo a dormir.
– No dejes que el estrés laboral te persiga hasta la cama. Escribe tus pensamientos y déjalos a un lado.
– No hagas que el lograr tantas horas de sueño se vuelva en un estresor. Preocuparte sobre tus horas de sueño todas las noches, solo hace más difícil obtenerlas.
Y finalmente, si tu vives insomnio constante, especialmente durante unas vacaciones familiares, habla con tu médico. Requieres de un buen sueño y lo vas a necesitar más mientras tu familia se va haciendo más grande.
References
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2. Grandner, M. A. (2016). Sleep, Health, and Society. Sleep Medicine Clinics, 12(1), 1–22.
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