Las técnicas cognitivas nos permiten ver las historias estresantes que nuestras propias mentes nos cuentan.
El calendarizar con cuidado, puede ayudarnos a prevenir a que nos carguemos nuestras vidas con estrés excesivo y nos permite dejar espacio para la diversión y relajación.
Las prácticas de cuerpo-mente nos ayudan a conectar con el presente y tranquilizar a nuestro sistema nervioso.
La aceptación consciente libera el estrés que se genera al poner resistencia en nuestra experiencia.
Hace unos años, estaba yo tan estresada que no estaba segura de querer seguir estando viva. Hasta ese punto, había ya pagado los servicios de manejo de estrés, pero en realidad lo veía como algo para lo que no tenía tiempo. Cuando finalmente me di cuenta cómo me estaba cobrando el estrés, supe que tenía que hacer algo serio para dominarlo.
Muchos de nosotros nos sentimos agobiados por todo el estrés que estamos viviendo en estos días. Ya sea relacionado con la pandemia, con nuestras finanzas, la guerra o por el sufrimiento alrededor del mundo, por las demandas de cada día de estar vivo. Cual sea la fuente, yo me apoyo enteramente en tres investigaciones en torno al manejo del estrés. Ellas vienen de la terapia cognitivo-conductual, y la resumo en tres componentes como “Piensa Actúa Sé”.
Piensa, la parte cognitiva, nos ayuda a desafiar a los pensamientos que nos llevan al estrés. Con el componente de Actuar, la parte conductual, nos ayuda a disminuir el estrés al hacer (o dejar de hacer) algunas actividades específicas. Y con el Ser, la parte consciente, practicamos el estar en el momento y dejar ir la resistencia a nuestras circunstancias.
Aquí te comparto siete técnicas que suelo compartir con mis pacientes para ayudarles a manejar el estrés, y que yo confío en ellas:
Pensar. Evalúa tus pensamientos
Identifica cuando tus pensamientos comienzan a disparar una reacción estresante. Los pensamientos vinculados con estrés más comunes son:
Debí de haber terminado esto
Debería de estar haciendo más
Esto me está llevando mucho tiempo
Voy a fracasar
No tengo tiempo para descansar
Este tipo de pensamientos suelen ser solo historias que nuestra mente nos está diciendo, y no son completamente reales. Comienza cuestionando esas ideas. ¿En realidad “tienes que” terminar el proyecto el día de hoy, o es un límite arbitrario de tiempo auto- asignado? Tal vez en lo que estás trabajando ahora te lleva exactamente tanto tiempo como el que se requiere. Intenta ver cómo se siente el dejar ir estos patrones de pensamientos que dan comienzo a la sensación de estrés.
Actúa. Disfruta lo que haces.
Planea hacer cosas que te den placer todos los días. Agéndalos en tu calendario, y protege el tiempo como lo harías si fuera un compromiso de trabajo. El trabajo del autocuidado es tan importante como cualquier otra cosa que hagas en el día.
Actúa. Mueve tu cuerpo.
El ejercicio físico consistente es una de las formas más confiables para el manejo del estrés. Encuentra un movimiento que tú disfrutes. Tal vez correr sea lo tuyo, o tal vez eres realmente un bailarín. La mejor forma de hacer ejercicio, es aquella que hacemos de forma consistente.
Actúa. Encuentra descanso
Las cosas más importantes que harás el día de hoy, posiblemente son las que no harás el día de hoy. Planea descansos cortos en tu agenda, calificándolos como vacaciones largas o pequeños descansos durante el día laboral. También busca oportunidades para decir no a actividades que no sean necesarias, y que solo te dejan exhausto mental, física o emocionalmente. Reduce el estrés de comprometerte a hacer cosas que odias hacer.
Ser. Enfócate en el presente.
Mucho de nuestro estrés viene de poner nuestra atención en cualquier lugar menos en el aquí o el ahora. Nos preocupamos por el futuro, o lidiando con el pasado. Cuando no estamos en el presente, no hay forma de limitar las cosas estresantes a las que nuestra mente nos enfrentará. El simple hecho de estar consciente en ese momento, puede ser un antídoto muy eficiente contra el estrés. Lo que sea que está sucediendo ahora, es algo que tú puedes manejar.
Ser. Aceptación mental.
El estrés también viene de la insistencia silenciosa de que lo que está sucediendo pero que no debería de suceder. Esa resistencia interna genera una extra capa de tensión, en cualquier problema que debamos de resolver. Practica aceptando el momento que estas viviendo, en lugar de resistirte a ello. Por ejemplo, recibe a los problemas inesperados como oportunidades para resolver problemas, más que desastres que nunca debieron de haber sucedido. Eso no significa que necesitamos regocijarnos de las cosas que nos van mal, pero podemos recibir lo que estamos viviendo como parte de la vida. (Sí, sé que no es fácil).
Ser. Ejercicios Mente-Cuerpo
El juntar nuestras mentes y cuerpos, nos ayuda automáticamente a liberar nuestro estrés. Algo sucede cuando hacemos tierra con el cuerpo de forma consciente, que hace que la tensión se disuelva y nos ayuda a soltar las cosas que no podemos controlar. Ejemplos de juntar la mente y el cuerpo, es el yoga, meditación, relajación muscular progresiva, respiración lenta y tai chi.
Se puede atender el estrés desde su inicio, al practicar el Reconocer, Intentar y Planear.
-Comienza Reconociendo cuándo necesitar controlar el estrés. Es más fácil liberar estrés antes de que logre niveles altísimos devastadores.
– Seguido de Intentar encontrar descanso, darte permiso de quitar tu pie del acelerador y comenzar a frenar. Debes de recodarte a ti mismo, por ejemplo, que “tienes permiso de cuidarte” o “No necesito el permiso de nadie para tomarme un descanso”.
– Y finalmente, haz una Planificación específica a la cual seguir, marcándolo desde las prácticas de Pensar, Actuar y Ser que mencionamos anteriormente.
Las prácticas de manejo del estrés son más efectivas cuando las usamos de forma constante. El estrés se construye dentro de tu vida, así que el manejo del estrés requiere ser también predecible. Busca por nuevas formar para construir estas técnicas en tu agenda diaria. No eliminaremos nunca el estrés, tampoco debe de ser esa nuestra meta, pero podemos disfrutar nuestra vida de una forma más calmada y centrada.
El estrés no siempre es malo, pues requerimos de estrés para realizar muchas de nuestras actividades diarias. En la Licenciatura en Psicología, estudiamos el estrés en sus diversas manifestaciones, así como en las diferentes áreas en las que se desenvuelven los individuos.
PhD. Seth J. Gililhan
Fuente original:7 Helpful Ways to Manage Overwhelming Stress | Psychology Today
